Gewichtsverlust durch Radfahren: Was das Training oft vernachlässigt

Die Feiertage sind vorbei, doch ihre Auswirkungen zeigen sich manchmal noch auf der Waage. Für viele ambitionierte Radrennfahrer beginnt die Saison in vier bis acht Wochen. Amateurradfahrer haben etwas mehr Zeit, aber auch ihre ersten Ziele rücken schnell näher. Gewichtsverlust ist zwar zu Saisonbeginn wichtig, aber jetzt ist der entscheidende Zeitpunkt. Der Schlüssel liegt darin, die richtige Fahrtechnik zu beherrschen, um dieses Ziel zu erreichen.

von Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

Bei geringer Intensität nutzt der Körper vorwiegend Fett zur Deckung des Energiebedarfs.Und wenn man die paar Kilos loswerden möchte, die man in der Off-Season zugenommen hat, will man natürlich das Fettgewebe abbauen. Im allgemeinen Verständnis ist das Rezept einfach: lange und langsam fahren und die Lipolyse (die Nutzung von gespeichertem Fett als Energiequelle) ihren Lauf nehmen lassen. Aus physiologischer Sicht ist diese Annahme nicht falsch.

Wenn Sie uns regelmäßig lesen, wissen Sie, dass Wir kommen immer wieder auf die absolute Wichtigkeit zurück, dem Ausdauerreiten Zeit zu widmen.Weil wir von den Vorteilen für den langfristigen Fortschritt überzeugt sind. Radfahren ist aber nicht nur eine theoretische Übung, und um Gewicht zu verlieren, Die Realität vor Ort ist differenzierter..

Beim reinen Ausdauertraining stagniert der Energieverbrauch in der Regel zwischen 200 und 400 kcal pro Stunde. Bei moderater Intensität steigt er auf 400 bis 600 kcal und kann bei anhaltender Belastung 600 bis 800 kcal erreichen. Gewichtsverlust folgt einem einfachen und unvermeidlichen Gesetz: Mit der Zeit muss man mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt.Letztendlich ist das genaue Verhältnis der während des Trainings verbrauchten Lipide irrelevant.

Die Grenzen von Langzeitausflügen 

Sobald das Thema Gewichtsverlust angesprochen wird, kommt einem natürlich der Gedanke, die im Sattel verbrachten Stunden zu erhöhen. Je länger die Anstrengung anhält, desto mehr ist der Körper gezwungen, auf seine Lipidreserven zurückzugreifen.Theoretisch ist die Argumentation schlüssig. In der Praxis funktioniert sie jedoch hauptsächlich für Anfänger oder ungeübte Radfahrer.

Für erfahrene Radfahrer erfüllt das Aufrechterhalten einer guten Ausdauer über das ganze Jahr hinweg mehrere Zwecke. Der Körper passt sich schnell an den Energieverbrauch an. Er wird effizienter, optimiert seine Energiesysteme und reduziert den relativen Kalorienverbrauch bei gleicher Intensität. Wer den Winter mit langen, gemütlichen Touren verbracht hat und im Frühling immer noch ein paar Kilo zugenommen hat, dem liefert ein Blick auf die Waage die Antwort: Diese Methode allein reicht nicht mehr aus.

Intensität, ein oft unterschätzter Hebel

Umgekehrt, Viele Radfahrer glauben immer noch, dass intensive Anstrengung nur die Glykogenreserven (oder mit anderen Worten, die Kohlenhydrate) verbraucht.Oft wird fälschlicherweise angenommen, dies sei der einzige Weg, durch Ausdauertraining Fett zu verbrennen. Die physiologische Realität ist jedoch weitaus komplexer. Mit dem Training lernt der Körper, Lipide auch bei zunehmend höherer Intensität zu mobilisieren, selbst bei anhaltender Belastung.

Und vor allem bieten intensive Trainingseinheiten einen Vorteiltagdie Determinante: Der Energieverbrauch hört nicht auf, wenn man die Füße auf den Boden stellt.Nach anstrengender körperlicher Betätigung, insbesondere nach einem Wettkampf, benötigt der Körper mehrere Stunden, um in den Ruhezustand zurückzukehren. Während dieser Erholungsphase verbraucht er weiterhin Energie, um die Körpertemperatur zu regulieren, die Herzfrequenz zu stabilisieren und beanspruchtes Gewebe zu reparieren. Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Dadurch werden viele zusätzliche Kalorien verbrannt, ganz ohne Radfahren.

Dieses Phänomen lässt sich außerdem beobachten, wenn Radfahrer Aktivitäten nachgehen, die für ihren trainierten Körper ungewöhnlich sind, wie beispielsweise ein intensives Lauftraining oder sogar Krafttraining. Die Anstrengung dauert in der Regel weniger als eine Stunde und ist weit entfernt von der Ausdauer, die für Krafttraining erforderlich ist. Und dennoch ermöglicht diese Art von Aktivität, neben dem Radfahren selbst, … Schmelze schneller, weil der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, um sich schneller zu erholen.

Wenn die Zahlen für sich sprechen

Dies erklärt warum Das beste Rezept zum Abnehmen ist, Art und Intensität des Trainings zu variieren, um mehr Kalorien zu verbrennen als man zu sich nimmt.Einfach. Grundlegend. Selbstverständlich.

Nehmen wir ein bewusst vereinfachtes Beispiel. Bei einer Stunde leichter körperlicher Betätigung liegt der Energieverbrauch bei etwa 200 kcal, wovon 80 % aus Fetten stammen, also ungefähr 160 kcal aus Fett. Bei einer Stunde intensiver körperlicher Betätigung steigt der Gesamtverbrauch auf 600 kcal, wobei der Fettanteil vielleicht nur noch bei 30 % liegt. Das entspricht aber immer noch 180 kcal aus Fett. Und diese Berechnung berücksichtigt noch nicht einmal den Energieverbrauch nach dem Training, der nach einer intensiven Einheit deutlich höher ist als nach einer Ausdauereinheit.

Diese Parallele genügt, um die Idee zu widerlegen, dass langsames Fahren systematisch effektiver zum Abnehmen ist.

Training im Fastenzustand: Effektivität und Nachteile

Es ist unmöglich, dieses Thema anzusprechen, ohne das Training auf leeren Magen zu erwähnen. Das Prinzip ist klar: Fehlt die Kohlenhydratzufuhr, ist der Körper gezwungen, auf seine Fettreserven zurückzugreifen, um die Anstrengung zu bewältigen.Mittelfristig kann sich die Strategie als wirksam erweisen, vorausgesetzt, dem Körper wird Zeit zur Anpassung gegeben und die Anstrengungen werden kontrolliert fortgesetzt.

Die Gefahr entsteht, wenn sich die Sitzung in die Länge zieht oder intensiviert.Es besteht das Risiko einer Unterzuckerung, ebenso wie übermäßiger Müdigkeit, und vor allem kann der Appetit nach dem Training stark ansteigen. In diesem Fall kann eine Mahlzeit direkt nach dem Training das angestrebte Kaloriendefizit schnell zunichtemachen. Daher ist das Training auf nüchternen Magen weder ein Wundermittel noch eine Praxis, die man auf die leichte Schulter nehmen sollte. Es erfordert Vorsicht, Langsamkeit und ein gutes Verständnis der eigenen Reaktionen.

Auch der letzte Kilometer wird am Tisch entschieden.

Endlich, Keine Strategie zur Gewichtsreduktion kann die Ernährung außer Acht lassen.Sofern keine spezifische Pathologie vorliegt, bleibt das Prinzip einfach: ein angemessenes und nachhaltiges Kaloriendefizit erzeugen. Man muss nicht dem Reiz drastischer Regimes erliegen, die oft kontraproduktiv sind.Gesunder Menschenverstand, eine ausgewogene Ernährung, ein gut strukturiertes Trainingsprogramm und ein Mindestmaß an Disziplin reichen in der Regel aus, um konkrete Ergebnisse zu erzielen, ohne die zukünftige Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.

Ein ganzheitlicher Ansatz, fernab von Abkürzungen.

Tatsächlich Gewichtsverlust durch Radfahren ist nicht auf eine einzige Methode beschränkt.. Ausdauer, Konstanz, Intensität und Erholung müssen intelligent kombiniert werden, um den Körper Ihres Radfahrers optimal zu formen.Sich ausschließlich auf lange und gemächliche Ausflüge zu konzentrieren, ist eine reduktionistische Sichtweise, die mittelfristig oft ineffektiv ist.

Wir müssen auch eine offensichtliche Tatsache akzeptieren: Nicht alle Organismen reagieren gleich. Was bei dem einen funktioniert, kann bei einem anderen wirkungslos bleiben. Beobachtung, Anpassung und Beständigkeit bleiben die besten Verbündeten für Radfahrer, die nach Leichtigkeit streben..

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