Land: Ein Leitfaden für nachhaltigen Fortschritt

Es ist ein immer wiederkehrendes Thema, ein echtes. So ein Thema, das jeden Winter unaufhörlich wiederkehrt, wie Laub am Straßenrand oder Diskussionen über den optimalen Reifendruck. Und doch, wenn wir immer wieder darüber reden müssen, dann nur, weil man ständig Radfahrer auf der Straße sieht… route zu erfahren, dass viele von ihnen immer noch auf eine Weise trainieren, die jeder physiologischen Logik widerspricht, wobei ihr Herzschlag schon bei der ersten leichten Steigung ins Unermessliche ansteigt, überzeugt davon, dass Wenn deine Beine brennen, bedeutet das, dass es wirkt.Obwohl Grundlagentraining durch jahrzehntelange sportwissenschaftliche Forschung bekannt, dokumentiert und bestätigt ist, wird es nach wie vor schlecht verstanden, unzureichend umgesetzt und mitunter sogar völlig ignoriert. Dies ist ein Fehler, denn es bildet weiterhin die Grundlage für jeden nachhaltigen Fortschritt im Radsport.

von Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

Warum Land die Grundlage von allem ist

Das Grundlagentraining zielt in erster Linie auf die Entwicklung Ihrer aeroben Kapazität ab.Anders ausgedrückt: Es geht darum, dem Körper beizubringen, mit Sauerstoff als primärer Energiequelle anhaltende Anstrengung zu erbringen. Bei diesen relativ niedrigen Intensitäten verbessert der Körper die Effizienz seines Herz-Kreislauf-Systems, erhöht die Anzahl und Größe der Mitochondrien, entwickelt das Muskelkapillarnetz und lernt, Fett besser als Brennstoff zu nutzen. langsame, tiefgreifende, aber grundlegende AnpassungenOhne sie ist jeder Versuch, in intensiven Sitzungen Fortschritte zu erzielen, wie der Bau eines Hauses ohne Fundament: Es hält eine Zeitlang, dann stürzt es ein.

Rennradfahren ist daher nicht nur etwas für Anfänger oder Gelegenheitsradfahrer.Auch Profi-Radrennfahrer widmen dem Ausdauertraining einen erheblichen Teil ihrer jährlichen Trainingszeit. Der Unterschied zu vielen Freizeitradfahrern besteht darin, dass sie genau wissen, warum sie es tun und wie sie es intelligent in ihr Training integrieren können. Für den Amateurradfahrer, der oft unter Zeitdruck steht und nach sportlichen Herausforderungen sucht, liegt der klassische Fehler darin, jede Fahrt zu einer etwas zu intensiven Einheit zu machen. unterstütztwas weder wirklich intensiv noch aus aerober Sicht tatsächlich vorteilhaft ist.

Anstrengungsmanagement: der Schlüssel zum Ausdauertraining

Die Einhaltung der Intensitätsstufen ist zweifellos der heikelste Aspekt beim Ausdauertraining.Dabei fährt man in einem angenehmen Tempo, bei dem man sich unterhalten kann, ohne außer Atem zu geraten – typischerweise im Bereich der Grundausdauer. Physiologisch entspricht dies einer Belastung deutlich unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle, die oft bei etwa 65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz liegt, oder bei etwa 55 bis 70 % der FTP (Functional Threshold Power) für diejenigen, die einen Leistungsmesser verwenden.

Die Falle ist zweifach. Zum einen Das Tempo mag zu einfach erscheinen, insbesondere für diejenigen, die trainiert oder motiviert sind.. Andererseits, Abweichungen im Gelände, Wind oder in der Gruppendynamik begünstigen naturgemäß das Überschreiten der angemessenen Intensität.. Noch, Jeder wiederholte Ausflug über die Zielzone hinaus verringert die Effektivität des Trainings und erhöht unnötigerweise die Ermüdung.Land ist kein test Es erfordert Willenskraft, ist aber vor allem eine Übung in Disziplin. Zu lernen, vom Gas zu gehen, sich überholt zu fühlen oder sogar mit dem Gefühl zurückzukommen, noch mehr geben zu können, ist ein wesentlicher Bestandteil des Prozesses.

Häufigkeit und Dauer: Geduld als Kardinaltugend

Die Effektivität des Grundlagentrainings hängt von Regelmäßigkeit und Umfang ab.Ein einzelner Ausflug, so lang er auch sein mag, reicht nicht aus, um dauerhafte Anpassungen herbeizuführen. Im Idealfall Mehrere wöchentliche Trainingseinheiten bei mäßiger Intensität tragen dazu bei, die physiologischen Vorteile zu festigen.Für Menschen mit wenig Zeit können bereits regelmäßige Ausflüge von ein bis anderthalb Stunden vorteilhaft sein. Wenn es die Zeit erlaubt, verstärken längere Ausflüge von zwei bis vier Stunden die Anpassungsprozesse, insbesondere die metabolischen und muskulären.

Die Winterzeit und der Beginn der Saison sind traditionell den Vorbereitungsarbeiten gewidmet.Es wäre jedoch zu einfach, die aerobe Fitness auf nur wenige Monate im Jahr zu beschränken. Eine aerobe Grundlage entwickelt sich über einen längeren Zeitraum und erfordert ständige Pflege. Selbst in der Hochsaison, Das Einhalten von ein bis zwei Ausdauertrainingseinheiten pro Woche trägt dazu bei, die Fitness zu stabilisieren und anspruchsvollere Trainingseinheiten besser zu bewältigen..

Die Vorteile kurz-, mittel- und langfristig

Kurzfristig verbessert Grundlagentraining das Fahrgefühl auf dem Fahrrad.Ausflüge werden angenehmer, die Erholung erfolgt schneller und der tägliche Aufwand kostet weniger Energie. Mittelfristig verbessert sich die Gesamtleistung. Die Durchschnittsgeschwindigkeit steigt bei gleichem Kraftaufwand, Steigungen lassen sich leichter bewältigen und Leistungseinbrüche treten seltener auf. Der Radfahrer entwickelt eine gesteigerte Fähigkeit, längere Anstrengungen ohne übermäßige Herzbelastung durchzuhalten.

Langfristig gesehen sind die Vorteile sogar noch deutlicher.Eine solide aerobe Grundlage ermöglicht höhere Trainingsbelastungen, reduziert das Verletzungsrisiko und beugt Überanstrengung vor. Sie stellt außerdem Folgendes dar: ein Schlüsselfaktor für die Langlebigkeit von SportlernWer sich die Zeit genommen hat, seine Ausdauer aufzubauen, kann deutlich länger Fortschritte erzielen oder zumindest Leistungen erbringen als diejenigen, die die Dinge überhastet und mit schlecht kontrollierter Intensität angegangen sind.

Wann und wie man Intensität integriert

Intensives Training ist selbstverständlich nicht auszuschließen.Sobald die aerobe Basis ausreichend ist, wird dies unerlässlich. Schwellenintervalle, VO₂max-Training und anaerobe Belastungen sind besonders relevant, wenn sie auf einer soliden aeroben Grundlage aufbauen. Idealerweise sollten diese Einheiten schrittweise, ein- bis zweimal pro Woche, eingeführt werden, während gleichzeitig das Ausdauertraining weitgehend beibehalten wird. Diese Kombination ermöglicht es, dass die durch das aerobe Training erzielten Anpassungen zu konkreten Leistungssteigerungen führen.

Also ja Ausdauertraining ist nach wie vor ein immer wiederkehrendes Thema, über das wir zwar schon oft gesprochen haben, von dem wir uns aber nicht abwenden sollten.Weniger spektakulär als hochintensive Workouts oder die Wundermittel, die von Influencern auf Instagram angepriesen werden.tagAuch wenn es im Moment weniger lohnend erscheint, bleibt es ein unerlässlicher Schritt für jeden, der auf dem Fahrrad nachhaltige Fortschritte erzielen möchte. In einer Zeit, in der Daten und Schulungsinstrumente so leicht zugänglich sind wie nie zuvor, wäre es eine Schande, weiterhin gegen die Logik zu handeln..

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