Trainingsumfang: Warum es nicht reicht, einfach nur Stunden anzuhäufen.

Man hört es überall: " Um dich zu verbessern, musst du mehr fahren.„Also baust du eine weitere Fahrt ein, verlängerst das Wochenende, trainierst bis zu 16, 18, 20 Stunden pro Woche. Ja, wir sehen euch, Triathleten oder Hobbyradfahrer, die sich verbessern wollen! Ihr kommt müde nach Hause, mit schweren Beinen, brennenden Augen, aber stolz darauf, es geschafft zu haben …“ Gut gemacht! „Und dennoch … die Zeiten ändern sich nicht, der FTP ist …“tagNein, die Empfindungen bleiben durchschnittlich. Man redet sich ein, dass es noch etwas an Volumen fehlt, dass es noch etwas mehr braucht. Tempo halten „Länger. Was wäre, wenn es genau umgekehrt wäre?“

von Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

Das eigentliche Problem ist fast nie mangelnde Willenskraft.Das ist ein Trainingsfehler. Wir alle kennen diesen einen Radfahrer oder Triathleten, der sich immer überanstrengt, aber es falsch macht. Genau du, wir sehen dich, wir kennen dich und wir möchten dir helfen. Wie die meisten Amateure (und so mancher gute Sportler aus der Region) verbringst du den Großteil deines Trainings in einer Art Grauzone: etwas zu schnell für eine optimale Regeneration, etwas zu langsam für einen effektiven Trainingsreiz.

Ergebnis: Du zahlst jeden Tag den physiologischen Preis einer anstrengenden Tour. (Restmüdigkeit, Entzündungen, Energiemangel, erschöpftes Nervensystem) ohne jemals die maximalen Vorteile hinsichtlich VO2max, Schwellenleistung oder anaerober Kapazität zu erreichen.Du kommst am Dienstag nach dem Lauf am Sonntag schon völlig erschöpft an. Am Donnerstag sind deine Beine während des wichtigen VO2max-Trainings immer noch schwer, und du lässt es ruhiger angehen, ohne es dir selbst einzugestehen. Um das auszugleichen, legst du am Sonntag einen langen Lauf nach. weil Sie ein bestimmtes Volumen produzieren müssen. Der Kreis ist geschlossen, das staggarantierte Nation.

Schneller und in kürzerer Zeit

Die Wissenschaft hingegen ist seit über zwanzig Jahren eindeutig. Die Athleten, die am schnellsten Fortschritte machen, von WorldTour-Profis bis hin zu Top-Masters, sind nicht unbedingt diejenigen, die am längsten trainieren.Das sind diejenigen, die am besten ihre Trainingsbelastung polarisierenEtwa 80 % der Zeit verbringen sie mit sehr niedriger Intensität (Zone 1, flüssige Unterhaltung, ruhiger Herzschlag) und 20 % mit sehr hoher Intensität (Zone 3 und höher, kurze oder lange Intervalle nahe der maximalen Belastung). Den dazwischenliegenden Bereich meiden sie so weit wie möglich. Niemandsland Stoffwechselprozesse, die den Körper abbauen, ohne ihn zu verändern.

Kurz gesagt: Leichte Tage sollten lächerlich einfach sein.Ja, das bedeutet, an manchen Hügeln sehr, sehr vorsichtig zu fahren, anstatt mit dem großen Kettenblatt bei 300 Watt und 160 Schlägen pro Minute richtig in die Pedale zu treten, nur um… im Rhythmus bleiben Das bedeutet, dass Sie akzeptieren müssen, dass Ihr Name an einigen Stellen auftaucht. ein Strava-Segment Weil wir nur noch 28 km/h statt 33 fahren. Das bedeutet, nach einer vierstündigen Fahrt das Gefühl zu haben, die gleiche Strecke sofort wiederholen zu können. Das mag zwar etwas ungewohnt für das Ego sein, aber genau das ermöglicht es einem, zwei Tage später 6 x 5 Minuten an der Leistungsgrenze oder 8 x 30/30 Minuten bei Höchstgeschwindigkeit mit endlich wieder fitten Beinen zu absolvieren.

Wir sollten uns nicht damit zufriedengeben, nur die TSS zu betrachten (Training Stress Score) ou normalisierte Leistung Die vom Monitor angezeigte Zahl kann je nach Grad der akkumulierten Ermüdung zwei völlig unterschiedliche Realitäten verschleiern. Deshalb ist das subjektive Belastungsempfinden im Vergleich zur tatsächlich gemessenen Herzfrequenz bei dieser Belastungsart wichtig und sollte als Indikator dienen. Steigt die Herzfrequenz bei gleichem Tempo um zehn Schläge über den Normalwert oder wird ein lockerer Lauf mit 4 von 10 statt 1 oder 2 bewertet, liegt das nicht an mangelnder mentaler Stärke, sondern an zu hoher Belastung. ein klares Signal dafür, dass die interne Ladung zu hoch ist und dass Sie langsamer machen müssen, bevor Ihr Körper es für Sie tut.

Wir treten auf die Bremse und planen.

Die goldene Regel ist leicht zu verstehen, aber schwer anzuwenden: Die leichten Tage müssen wirklich leicht sein, damit die schweren Tage wirklich schwer… und wirklich produktiv sein können.Wenn diese Regel befolgt wird, sinkt das benötigte Gesamtvolumen oft um 20 bis 30 %, und die Leistung steigt sprunghaft an. Das ist kontraintuitiv, ja fast schon eine Beleidigung für jemanden, der seinen Ruf auf „ Ich fahre mehr als andere. „Aber die Daten lügen nicht.“

dann, Welcher Radfahrer- oder Triathletentyp bist du eigentlich? Derjenige, der Stunden anhäuft in der Hoffnung, dass sich die Quantität irgendwann auszahlt, oder derjenige, der anfängt, sein Trainingspensum richtig zu strukturieren und wiederentdeckt, was es bedeutet, fit zu sein frisch und verfügbar bedeutet?

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