Mehr Watt bei 3°C: der Fortschritttagdas Verborgene des Winters

Was wäre, wenn Morgenstunden bei 3 °C der Schlüssel zu einer Steigerung Ihrer FTP vor den Feiertagen wären? Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Training in der Kälte nicht nur eine Einschränkung darstellt, sondern sogar ein Vorteil sein kann.tagPhysiologisch gesehen: Innerhalb weniger Wochen steigt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), die Mitochondrien vermehren sich und der Körper lernt, Fett effizienter als Energiequelle zu nutzen. So verwandeln Sie Ihr Wintertraining in den Startschuss für eine erfolgreiche Saison.

von Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

Das kalte Wetter hat unter Radfahrern keinen guten Ruf.Doch es birgt ein verborgenes Potenzial, das mehrere Forschungsteams nun untersuchen: Sinkt die Temperatur unter 8 °C, verändert sich die Blutverteilung, die Haut wird weniger durchblutet, und die Muskeln werden vorrangig versorgt. Besonders anfällig sind dabei die langsam zuckenden Muskelfasern, die für die Ausdauerleistung verantwortlich sind.tage angefordert. Ergebnis: bessere Pedaliereffizienz bei gleicher Leistung. Einige Studien veröffentlicht in American Journal of Physiology Studien aus dem Jahr 2023 zeigen, dass regelmäßige Trainingseinheiten in kalter Umgebung die Belastungstoleranz und die Stoffwechseleffizienz bei trainierten Radfahrern verbessern.

Doch das ist erst der Anfang. Die Kälte wirkt als kontrolliertes StresssignalEs regt insbesondere die Produktion von PGC-1α an, einem Schlüsselprotein bei der Bildung neuer Mitochondrien – den winzigen Zellkraftwerken, die Sauerstoff in Energie umwandeln. Studien, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurden, Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport Studien belegen, dass körperliche Betätigung in Kombination mit Kälteexposition die Expression von Genen, die mit der mitochondrialen Biogenese in Verbindung stehen, steigern und die Fettverbrennung verbessern kann. In der Praxis bedeutet das: Sie halten länger durch, erholen sich besser und greifen auf Ihre Energiereserven zurück.tage in Fettreserven.

Ein weiterer, subtilerer Effekt betrifft die Sauerstoffversorgung der Muskulatur: Periphere Kühlung verändert die Mikrozirkulation und die Sauerstoffverfügbarkeit im MuskelEinige Zusammenfassungen, die in derEuropäisches Journal für Angewandte Physiologie Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Anpassungen an das Training unter Kältebedingungen langfristige Veränderungen der Sauerstoffversorgung und des Sauerstofftransports beinhalten. Auch wenn dies weit von einem „Doping“-Effekt entfernt ist, können diese Anpassungen insgesamt die Ausdauerleistung fördern.

Wintertraining macht nicht immer Spaß. Seine Vorteile sind aber unbestreitbar.

Ein Winterplan

Wie kann man es also genießen, ohne unnötig zu frieren? Das Prinzip ist einfach: drei progressive Ausflüge pro Woche, mit einem wichtigen Tipp.

Beginnen Sie mit zwei Stunden in Zone 2, wenn die Temperatur zwischen 3 und 6 °C liegt. Fügen Sie am Ende Ihrer Tour drei achtminütige Blöcke bei 85 % Ihrer FTP hinzu.
In der darauffolgenden Woche auf zweieinhalb Stunden mit vier Blöcken bei 88 % erhöhen.
Steigen Sie bis zu einer Höchstleistung von drei Stunden mit fünf Blöcken bei 90 % auf. Die Idee? Lassen Sie die Kälte ihre Wirkung auf die Durchblutung und die Bildung von... entfalten. route Stoffwechseltraining während der Ausdauerphase, dann intensives Training, sobald sich der Körper stabilisiert hat. So werden die Muskelzuwächse erzielt.

Ein paar Vorsichtsmaßnahmen

Damit dies funktioniert, müssen einige Regeln befolgt werden. Erstens: Aufwärmen im Inneren Zehn Minuten Indoor-Cycling mit niedriger Intensität beugen einem Hitzeschock vor. Dann Schützen Sie die Enden – warme Handschuhe, Überschuhe – aber lassen Sie den Oberkörper mit einer Merino-Basisschicht und einer leichten Windjacke atmen. Heiß trinken Eine isolierte Flasche mit einer Temperatur von etwa 40 °C sorgt für anhaltenden Komfort und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Und zum Schluss: Volle Kraft voraus! Intervalle am Ende eines Laufs maximieren die Trainingsbelastung.Anschließend zehn Minuten lang mit leichtem Treten in die Pedale treten, um allmählich wieder in den Normalzustand zurückzukehren und das Frösteln nach dem Training zu begrenzen.

Autofahren im Winter erfordert eine schrittweise Anpassung.

Der Winter ist keine Pause. Er ist ein Beschleuniger.Die Kälte bremst dich nicht aus, sie schweißt dich zusammen. Mitochondrien vermehren sich, Kapillaren verdicken sich, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) steigt. Und während andere vor Netflix den Winterschlaf halten, strampelst du dich für einen stärkeren Frühling in die Pedale. Wenn also morgen früh um 6:30 Uhr der Wecker klingelt und dein Atem beschlägt, lächle: Dein bester Trainer ist gerade aufgestanden.

Dies wird deutlich demonstriert.

Kälte verändert die Blutverteilung
Die kutane Vasokonstriktion verringert die Durchblutung der Haut und lenkt sie in tiefer liegende Gewebe und Muskeln um. Dies ist ein klassischer Mechanismus der Thermoregulation, der in zahlreichen Humanstudien beschrieben wurde.
Kälte ist ein Stressfaktor, der Anpassungsmechanismen aktiviert.
Die Kombination aus Bewegung und Kälte erhöht die Expression bestimmter Gene, die mit der mitochondrialen Biogenese in Verbindung stehen (einschließlich PGC-1α), und kann eine bessere Nutzung von Fetten als Energiesubstrat fördern, insbesondere bei moderater Intensität.
Es ist durchaus möglich, auch bei Kälte effektiv zu trainieren.
Untersuchungen zur Kälteanpassung zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Kälte ausgesetzt sind, sich auf vaskulärer, metabolischer und perzeptueller Ebene anpassen (sie empfinden weniger Kälte, sie können Anstrengungen besser bewältigen).
Strukturierte Blöcke (Zone 2 + Intervalle) verbessern VO₂max, Ausdauerleistungsfähigkeit und FTP.
Dies ist in der Trainingsliteratur gut belegt, auch wenn sich die Studien nicht speziell auf den Winter konzentrieren: Die Kombination von Grundlagenausdauer und Schwellen-/nahezu FTP-Intervallen verbessert die Radfahrleistung.

Quellen
Lundström et al. (2023) – American Journal of Physiology - Regulatorische, integrative und vergleichende Physiologie
Giroud et al. (2020) – Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport
Daanen et al. (2014) – Europäisches Journal für Angewandte Physiologie

=> Alle unsere Coaching-Artikel