Leistung eines Heimtrainers: Fallstricke, die es zu vermeiden gilt

Die Saison für Indoor-Trainingseinheiten mit immer ausgefeilteren Geräten hat begonnen. Ein Heimtrainer, ob Einsteigermodell oder High-End-Gerät, sogar vernetzt, kann eine gute Lösung für präzises Krafttraining sein. Es gibt jedoch einige Fallstricke zu vermeiden, damit Ihre Trainingseinheiten nicht zu einer langen und anstrengenden Tortur werden. Wir erklären Ihnen, worauf es ankommt.

von Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

Immer mehr von euch nutzen Indoor-Trainer, um die oft schwierigen oder gar unmöglichen Fahrten im Freien zu dieser Jahreszeit zu kompensieren. Ihr nutzt dies auch, um sehr präzise mit Leistungsdaten zu trainieren – eine Messgröße, die in allen gängigen Apps (Zwift, MyWhoosh, BKool, Rouvy usw.) unerlässlich ist.

Der Heimtrainer wird als Vorteil dargestellttagDie Idee ist, dich während der gesamten Trainingseinheit zum Treten zu zwingen (ohne Freilauf) und dir eine perfekte Strukturierung deiner Workouts zu ermöglichen, unabhängig von äußeren Faktoren wie Wetter oder Verkehr. Theoretisch sprechen wir also von präzisen und gut strukturierten Übungen. Um dies zu erreichen, nutzen viele entweder einen stationären Trainer mit Leistungsmessung, einen Leistungsmesser am Fahrrad oder Software, die die Leistung anhand verschiedener Parameter wie Geschwindigkeit, Trittfrequenz und simulierten Steigungen schätzt. Die Absicht ist lobenswert und entspringt dem Wunsch, alles richtig zu machen. Hüten Sie sich vor Übertreibungen oder Fehlinterpretationen…

Eine unterschiedliche Ausgangsleistung zwischen dem route und der Heimtrainer

Die auf einem stationären Fahrrad erzeugte Leistung unterscheidet sich von der Leistung, die man auf einem Fahrrad erzeugen kann. route. Die Reibung bzw. der Widerstand gegen die Vorwärtsbewegung ist nicht derselbe.Allerdings birgt das Heimtrainertraining seine eigenen Schwierigkeiten, da die Anstrengung konstanter ist, es zu stärkerer Dehydrierung kommt und folglich eine anhaltendere Herzfrequenz entsteht, die während des Trainings schwerer zu senken ist.

Die Leistung auf einem Heimtrainer, egal ob sie mit einem Leistungssensor am Fahrrad oder mit dem Gerät selbst gemessen wird, kann nur mit der Leistung auf einem Heimtrainer verglichen werden. Wenn Sie unbedingt einen Vergleichspunkt festlegen möchten, müssten Sie eine test mit einer stabilen Herzfrequenz route und auf einem Heimtrainer, und versuchen Sie, eine Standardabweichung zu bestimmen..

Mit anderen Worten, Es ist ein großer Fehler, zu versuchen, die Leistungsschwellen, die Sie kennen, auf einem Heimtrainer nachzubilden. routeSie riskieren Übertraining, wenn Sie Leistungszonen anvisieren, die nicht wirklich der geleisteten Anstrengung entsprechen. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Der Unterschied zwischen route und Heimtrainer. Das bedeutet, dass, wenn Ihre FTP bei 250 Watt liegt, route nach a test Unterwegs entspricht das nur etwa 225 Watt auf dem Heimtrainer.

Ein Ungleichgewicht, das Übertraining begünstigt

Wenn man an Indoor-Training oder die damit verbundene Zeitoptimierung denkt, vergisst man leicht den wesentlichen Faktor für Fortschritte in einer Ausdauersportart wie Radfahren: route : Training im aeroben Bereich, d.h. im "Grundlagenmodus". Radfahren, selbst Wettkampfradfahren, ist zu 95 % aerob.Um gute Leistungen zu erbringen, sind natürlich sehr hohe Intensitäten notwendig, aber vor allem muss man die Übergangszone zwischen aeroben und anaeroben Mechanismen so weit wie möglich nach hinten verschieben, um am Ende des Wettkampfs noch präsent zu sein.

Und da Fortschritte in einem der beiden Bereiche aufgrund des Prinzips der miteinander kommunizierenden Speichers auf Kosten des anderen gehen, verstehen Sie, dass...Ein unausgewogenes Trainingsprogramm ohne einen hohen Anteil an Ausdauertraining lässt keine Fortschritte zu und führt mitunter sogar zu Übertraining mit einem Zustand allgemeiner Erschöpfung.Was die zu erwartenden Vorteile angeht, so ist der Nutzen eines hohen aeroben Niveaus recht einfach zu verstehen: Bei einem Wettkampf erfordert jeder Angriff, jede Beschleunigung oder jede Schwierigkeit der Strecke die Produktion von Kraft für einige Sekunden. Jemand mit höherer Ausdauer verausgabt sich nicht bis zum Äußersten. und produziert praktisch keine Milchsäure, wodurch der geringe Vorrat an „Supertreibstoff“ für die entscheidende Anstrengung am Ende des Rennens erhalten bleibt.

Jemand, der im Gegenzug zwar kraftvoll und explosiv ist, aber eine geringere Ausdauer besitzt, wird bei gleichem Kraftaufwand schneller an seine Grenzen stoßen.und hat am Ende der Belastung keine Energie mehr, und seine Muskeln sind voller Milchsäure, was ihre Funktion einschränkt. Wir wissen auch, dass „moderate“ Anstrengungen, wie Zone 3 (unterhalb der anaeroben Schwelle), zwar anfänglich schnelle Fortschritte ermöglichen, aber schnell sehr ermüdend werden, was ihren Nutzen stark einschränkt. Daher dieDas Modell, das gut funktioniert, sieht vor, mindestens 80 % der wöchentlichen Trainingszeit im Bereich der grundlegenden Ausdauer zu verbringen und 20 % der verbleibenden Zeit für höhere Intensitäten aufzuwenden.Egal ob Schwellentraining, VO2-Max-Training oder kurze oder lange Sprints – wenn Ihr Training ausschließlich auf Indoor-Cycling basiert, müssen Sie sich dazu anspornen, 4 von 5 Stunden oder 8 von 10 Stunden pro Woche in einem entspannten Tempo zu absolvieren!

Ist ein Heimtrainer also eine gute Sache oder nicht?

Die wichtigste Erkenntnis ist, dass Der Heimtrainer ist nur ein Ersatz für das Training auf dem Heimtrainer. routeEs eignet sich gut, um ein Mindestmaß an Fitness aufrechtzuerhalten und grundlegende Fähigkeiten zu bewahren, jedoch ist Vorsicht hinsichtlich der Nutzung und Dauer geboten, und auch bei Kraftübungen an diesem Gerät ist Vorsicht geboten, da diese sich schnell als kontraproduktiv erweisen könnten…

=> Alle unsere Coaching-Artikel