5 Einheiten à 45 Minuten für zu Hause bei strömendem Regen

Die Wettervorhersage sagt sintflutartige Regenfälle die ganze Woche voraus? Keine Panik! In nur 45 Minuten, ganz ohne Regenjacke, können Sie Ihre Fitness erhalten, Ihre Trittfrequenz verbessern und sogar ein paar Watt mehr leisten. Hier sind fünf kurze Indoor-Trainingseinheiten, die den Regen diskret zu einem Verbündeten für Ihr Wintertraining machen.

von Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

Das Geräusch von Wasser, das gegen das Fenster trommelt, war noch nie so motivierend.. Wenn das route Das Wohnzimmer wird zur Eisbahn, zum Trainingslabor. Ein stationäres Fahrrad, ein Leistungsmesser oder auch nur ein Trittfrequenzsensor – und schon kann es losgehen. Und wir reden hier nicht von Zwift, MyWhoosh, Rouvy oder Bkool, die Registrierung, Abo, Internetverbindung und Bildschirm erfordern. Nein, selbst auf einfachen, nicht vernetzten Rollen funktioniert es.

Die Idee ist nicht, den langen Sonntagsausflug zu ersetzen, sondern zwischen den Regenschauern ein paar muskel- und herzgesunde Erinnerungen einzubauen.Jede Trainingseinheit dauert exakt 45 Minuten, inklusive Aufwärmen und Abkühlen. Keine Ausreden wegen Zeitmangel, kein Risiko, sich zu erkälten..

Mehr Geschwindigkeit für größere Einsparungen

Erste Option: die KadenzpyramideZehn Minuten bei 90 Umdrehungen pro Minute zum Aufwärmen der Muskulatur, dann fünf Minuten bei 100, drei Minuten bei 110, eine Minute bei 120 und anschließend wieder zurück. Die Herzfrequenz steigt allmählich, die Gelenke werden lockerer und die Koordination verbessert sich. Es ist ein beliebtes Training für Bahnradfahrer, die keine Radrennbahn zur Verfügung haben. Am Ende drehen sich die Pedale fast von selbst, selbst wenn die Motivation zu Beginn des Trainings im Keller war.

Der einbeinige Mann, der die beiden Beine im Gleichgewicht hält

Die zweite Sitzung verfolgt einen sanfteren Ansatz: die Einbeiniges Bohren oder Werk des Unijmabisten. Fünfzehn Minuten pro Bein, das andere ruht auf einem Stuhl. Schwer vorstellbar auf Rollen mit einem Laufrad, das geben wir zu. Das Becken schwingt, die Gesäßmuskeln brennen, die Bewegungskette findet ihre Balance. Radfahrer mit seitlichen Dysbalancen – also fast alle – spüren den Unterschied sofort. Wir beenden das Training mit fünf Minuten pro Bein in lockerem Tempo, quasi als Belohnung. Am nächsten Tag spürt man die Oberschenkelmuskulatur, aber das ist ein gutes Zeichen.

Der optimale Punkt für die Hubraumerhöhung

Wenn der Regen stärker wird, gehen Sie zum Sweet-Spot-ExpressNach zehn Minuten Aufwärmen absolvierst du drei achtminütige Einheiten bei 88–92 % deiner FTP, unterbrochen von jeweils drei Minuten aktiver Erholung bei 60 %. Deine Herzfrequenz bleibt dabei im oberen Bereich von Zone 3, und deine Beine lernen, Laktat zu tolerieren, ohne zu überlasten. Dieses Training steigert deine Leistungsschwelle, ohne dich für den Rest der Woche auszulaugen. Nach vierzig Minuten wirst du mehr schwitzen als trinken.

Solo Spinning

Für alle, die Abwechslung lieben, Die musikalische Darbietung ist unübertroffen.Erstelle eine 45-minütige Playlist, in der jedes Lied die Intensität vorgibt: Strophe in Zone 2, Refrain in Zone 4, Bridge mit einem schnellen Tempo. Das Gehirn folgt dem Rhythmus, die Beine dem Gehirn. Oft singt man am Ende – schlecht –, aber die Anstrengung fällt leicht. Es ist eine andere Version von … Fartlek Unbeschwertes Laufen, aber hier ohne Antworten auf die Gegebenheiten des Geländes. Bonus: Die Playlist wird zu einer Wintererinnerung, wenn man sie im Frühling wieder hört.

Kraft, um besser zu klettern

Endlich, Das Krafttraining verwandelt das Wohnzimmer in ein Fitnessstudio.Nach zehn Minuten Aufwärmen folgen fünf fünfminütige Sätze bei 50–60 Umdrehungen pro Minute in einem hohen Gang, unterbrochen von jeweils zwei Minuten lockerer Fahrt. Die Oberschenkelmuskulatur spannt sich an, der Rücken richtet sich auf und die Haltung auf dem Rad verbessert sich. Es ist das perfekte Training für Bergfahrer, die keinen Bergpass zur Verfügung haben. Am Ende steigst du mit stahlharten Beinen vom Rad, aber die Oberschenkel sind bereit für die Anstiege im März.

Die richtige Alternative

Für diese fünf Übungseinheiten benötigen Sie nichts weiter als eine Ecke Ihres Zimmers und ein wenig Disziplin.Sie können nacheinander oder je nach Stimmung, Müdigkeit und Wochenplan nach dem Zufallsprinzip eingenommen werden. Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Drei bis vier Mikrodosen sind besser als ein abgesagter, anstrengender Ausflug. Und wenn der Regen endlich aufhört, gehst du mit straffen Beinen, einem geschmeidigen Gang und einer höheren Leistungsschwelle daraus hervor.zu verbessern. routeSie wird sich nicht bewegt haben. Du schon. Wenn es also das nächste Mal regnet, schließ die Fensterläden, setz dich aufs Heimtrainer und lass den Regen seine Wirkung entfalten. Deine 45 Minuten beginnen jetzt.

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