Nehmen Sie das Laufen schrittweise wieder auf und lernen Sie es neu.

Der November naht. Die Tage werden kürzer, die Kilometer im Sattel lassen sich immer schwerer zählen, und Viele Radfahrer tauschen ihr Fahrrad gegen ein Paar Laufschuhe.Eine tief verwurzelte Wintertradition: Laufen steht in den Ferien im Mittelpunkt. Doch jedes Jahr wiederholt sich das gleiche Szenario: Wir schnüren unsere Laufschuhe, als hätte es den Sommer nie gegeben. Wir laufen 45 Minuten, manchmal mit 14–15 km/h, weil wir uns „fit“ fühlen. Und fast immer setzen die Schmerzen ein: Achillessehnenentzündung, Schienbeinkantensyndrom, knirschende Knie, Iliotibialband-Syndrom, extreme Erschöpfung…

Von Jeff Tatard – 3Bikes.fr / Fotos ©3Bikes

Aber warum?

Weil Laufen ist nicht RadfahrenLaufen belastet die Körperstrukturen – Muskeln, Sehnen, Faszien und Knochen – erheblich und zwar um ein Vielfaches intensiver. Regelmäßiges Ausdauertraining ändert daran nichts: Das Herz ist darauf vorbereitet, aber das Gewebe nicht mehr.

Diese ProgressivitätDie größten Champions wenden es an. Und wenn sie es sich leicht machen… warum nicht wir?

Wenn uns die größten Champions daran erinnern, dass „Genesung“ bedeutet, ganz unten anzufangen!

Um es besser zu verstehen, haben wir es mit … besprochen. Christelle Daunaymehrfacher französischer Meister (Crosslauf, 10 km, 10.000 m, Halbmarathon, Marathon) und Europameister im Marathonlauf im Jahr 2014.

Seine Botschaft ist klar: „Wir fangen ganz allmählich wieder an und wechseln manchmal zwischen Laufen und Gehen ab.“

Mekdes Woldu teilt diese Ansicht.Platz 20 bei den Olympischen Spielen in Paris, aktuelle französische Rekordhalterin über 10 km, 10.000 m, Halbmarathon und Marathon. Eine Athletin, die durchschnittlich 180 km pro Woche zurücklegt, maximal zwischen 40 und 45 kg wiegt, hochtrainiert und an die Belastung angepasst ist… und dennoch: „Wenn ich wieder anfange, dann für 10 Minuten, und nicht am Stück. Ich gehe spazieren.“

Ja, Sie haben richtig gelesen: Ein olympischer Marathonläufer beginnt… indem er abwechselnd läuft und geht.

Viele Radfahrer, die von ihrer aeroben Fitness überzeugt sind, stellen sich vor, sie könnten direkt mit einem 45-minütigen Lauf bei 13 oder 14 km/h beginnen, und manche sogar noch schneller…

Das ergibt keinen Sinn. Und genau da fangen die Probleme an.

Laufen: eine ganz andere biomechanische Belastung als Radfahren

Auf dem Fahrrad wird der Körper gestützt.Beim Laufen erzeugt jeder Schritt beim Aufprall das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts. Das Gewebe muss diese Belastung tausende Male absorbieren, freisetzen und wieder aufnehmen.

Die kardiovaskuläre Fitness eines Radfahrers beugt zwar Atemnot vor, doch der Rest des Körpers ist noch nicht bereit. Daher ist eine langsame und strukturierte Steigerung der Trainingsbelastung so wichtig…

• Um es intelligent zusammenzufassen: Das Protokoll umfasst 3 Sitzungen pro Woche.
• Ziel: 45 Minuten lang ununterbrochen mit einer Geschwindigkeit von ca. 6 Fuß/km laufen.
• Dauer etwa 6 bis 8 Wochen
• Regel Nr. 1: Jede Trainingseinheit mit Saft abschließen.
• Regel Nr. 2: Lauf nicht zu schnell.
• Regel Nr. 3: Das Gefühl, „zu wenig getan zu haben“, zu akzeptieren, ist normal.

Und nun? Bauen ohne Schritte auszulassen

In diesem Stadium sind Sie in der Lage, 45 Minuten am Stück zu laufen.in einem angenehmen Tempo, ungefähr 6 min/km für 80% der Zeit.

Mit anderen Worten: Man läuft, ohne außer Atem zu geraten, mit einem entspannten Schritt.

Sie haben bereits integriert drei essentielle Zutaten :

• Temposchwankungen

Wir nennen das das Intervall oder Fartlek.

Die Idee: für sehr kurze Zeit etwas schneller laufen (+50 % der Grundgeschwindigkeit, aber nie länger als 1 Minute am Stück) Bringe Schwung in deinen Schritt und variiere deine Bewegung..

• Die Lichtschwelle

Etwas längeres, aber dennoch kontrolliertes Tempo als üblich (etwa 20 % mehr als die Grundgeschwindigkeit).

Wir gewöhnen uns „etwas zu schnell“ an unsere Komfortzone.ohne es zu erzwingen.

• Das kurze, spielerische Werk

De kleine, schnelle, kurze, lustige Blöcke → Ideal, um die Monotonie zu durchbrechen, die Koordination zu entwickeln und das Laufen „gut“ zu erlernen – ganz ohne Anspannung.

Die logische Fortsetzung

Hat man diese Grundlagen erst einmal verstanden, kann man schrittweise:

• Verlängern Sie die Dauer Ausflüge
• Stelle die Tempovariationen strukturierter (z.B. 45''/45'', 1'/1', 2'/1'…)
• Die Blöcke etwas verlängern. nahe am Schwellenwert

Es geht nicht um Geschwindigkeit. Es geht darum, dem Körper beizubringen, mit Belastungen umzugehen, Stöße abzufedern und sich auf natürliche Weise zu stärken. Es geht nie darum, sofort Höchstleistungen zu erbringen, sondern sich anzupassen, ohne sich zu verletzen.

Warum mit Gangarten spielen?

Um voranzukommen… und sich nie zu langweilenDie Tempovariationen (20/40, 30/30, 45/45…) sind leicht verständlich: ein schnelles Intervall, gefolgt von einem langsamen Intervall. Sie bieten zwei wesentliche Vorteile.tages ist…

• Wirksam, ohne anstrengend zu sein: Kurze Beschleunigungsphasen genügen, um den Körper zu stimulieren: Herz, Koordination, Schrittlänge… ohne dabei zu viel Ermüdung anzusammeln.
• Unterhaltsam und dynamisch: Sie schaffen einen Rhythmus in der Session → die Zeit vergeht wie im Flug.

Sie fördern außerdem:

• Ein effizienterer Schritt (wir lernen, "sauber" zu laufen)
• Verbesserte Kraftstoffeffizienz (geringerer Energieverbrauch bei gleicher Geschwindigkeit)
• Eine andere Verteilung der Auswirkungen

→ Der Körper wechselt zwischen verschiedenen Belastungen, anstatt immer dieselbe Wiederholung durchzuführen.

Zusammenfassend

Wir kommen schneller voran, langweilen uns weniger und verletzen uns seltener.

→ Ein besseres Ergebnis ist kaum vorstellbar.

Verstärkung: die Lebensversicherung des Läufers laut 3bikes

Das Rennen bringt Einschränkungen mit sich. Ein Minimum an Verstärkung Es verändert alles… 1 bis 2 Sitzungen pro Woche genügen:

• Ummantelung
• Oberschenkelrückseite
• Kälber
• Gesäßmuskeln
• Füße/Knöchel
• 5-15 Minuten, nicht länger.

Dies ist ein Minimaler Investitionsaufwand für maximalen Gewinn :

• Bessere Haltung
• Verletzungsprävention
• Leistung

Radfahrern fehlt es oft → Priorität ++ (siehe +++)

Die psychologischen und sozialen Vorteile

Die Ausführung wird fortgesetzt:

• ReconVerbindung zum Körper
• Regt den Geist an
• Verbesserter Schlaf
• Hilfe zur Selbstwirksamkeit
• Es vermittelt ein Gefühl der Freiheit
• Ermöglicht es Ihnen, schnell und in der Nähe Ihres Zuhauses in einer Gruppe zu trainieren.

Wenig Ausrüstung, wenige Einschränkungen → große Belohnungen.

Zusammengefasst

• Der Radfahrer hat ein Herz, keine Sehnen.
• Fortsetzung = abwechselndes Laufen + Gehen
• Absolute Fortschrittlichkeit
• Ziel: 45 Minuten locker bei 6 Fuß/km
• Temposchwankungen dann
• Wesentliche Mindestverstärkung
• Vorteile: körperliche, geistige, soziale

Zum Schluss

Nach dem Radfahren wieder mit dem Laufen anzufangen, ist nicht „Cardio anders machen“. Dies ist Wieder lernen, wie man einen Schlag einsteckt Der Boden. Die gute Nachricht? Indem man langsam vorgeht, geduldig aufbaut, Das Vergnügen kommt sehr schnell.

Und damit eine neue, ergänzende, kraftvolle Form.

Beim Laufen geht es darum, den Körper auf den Boden zu bringen. Gut laufen bedeutet, ihm Zeit zum Erholen zu geben..

Diesen Winter also gilt: Weniger ist mehr. Dafür kürzere, dafür häufigere Pausen einlegen. Und denken Sie daran: Auch die größten Unternehmen fangen klein an.

=> Alle unsere Coaching-Artikel

=> Um in praktischen Worten zu verstehen, wie man vom Radfahren zum Laufen wechselt, ohne sich zu verletzen, lesen Sie diesen hervorragenden Praxisartikel: Der Umstieg vom Radfahren aufs Laufen: Langsam anfangen und klug steigern.