Tiago, 18, auf dem Weg zur Spitze: Chronik einer gemeisterten Vorbereitung mit 4Endurance

Ein dreidimensionaler Ansatz: körperlich, geistig, ernährungsphysiologisch

Die Leistung hängt nie von einem einzelnen Parameter abFür einen Läufer wie Tiago kommt es auf die Balance an: zwischen Trainingsumfang und Erholung, zwischen Intensität und Konstanz, zwischen dem Wunsch, über sich hinauszuwachsen und der Fähigkeit zur Regeneration.

Aus diesem Grund haben wir den Vorbereitungszyklus um drei sich ergänzende Achsen herum strukturiert.

1. Der Trainingsplan : Jede Woche gibt es Schlüsseleinheiten (Schwellen-, Tempo-, Langstrecken- und Langstreckenläufe), die darauf abzielen, die spezifische Ausdauer für den Halbmarathon, aber auch die muskuläre und mentale Widerstandsfähigkeit zu entwickeln. Keine Einheit wird dem Zufall überlassen.

2. Die Gefühle des Sportlers : fast jeden Tag, erzählt uns TiagotagHören Sie auf seine Gefühle. Wir versuchen nicht, alles zu „objektivieren“. Wir hören auf das, was er sagt: Beine, Atmung, Geist, Verdauung, Schlaf. Genau diese Signale geben die Anpassungen vor.

3. Die Komplementierungsstrategie : Es wurden vier 4Endurance-Produkte verwendet, jedes für eine bestimmte Funktion. Kein zufälliges Mischen. Keine Überlastung. Nur ein chirurgischer Ansatz. Und vor allem eine durchdachte Integration in den Alltag eines jungen Sportlers, der erhalten und gleichzeitig vor den Risiken des leistungsorientierten Sports geschützt werden muss.

4Endurance-Produkte: Warum, wann, wie

Nur weil ein Produkt gut gestaltet ist, heißt das nicht, dass Sie es beliebig verwenden können. Jedes Nahrungsergänzungsmittel hat seine Funktion. Seine Wirksamkeit hängt vom Zeitpunkt der Einnahme, der Trainingsart und der Kondition des Läufers ab. So haben wir die vier Hauptprodukte des Protokolls strukturiert.

ABSOLUTE : Wir verwenden es vor Trainingseinheiten, die mentale Stärke, Konzentration und eine Form willkürlicher Muskelanspannung erfordern. Es ist kein Stimulans. Es ist ein Mittel, um bereit zu sein. Geistig und körperlich. Tiago nahm es 60 Minuten vor schwierigen Trainingseinheiten ein: Schwelle, Tempo, Berg. Er sagte oft: „Ich fühlte mich besser ausgerichtet, fokussierter und konzentrierter. Als ob sich alles um das drehte, was ich tun musste."

BICARB : Extrem effektiv bei richtiger Dosierung und Anwendung. Es dient zur Pufferung von Milchsäure. Sehr nützlich vor langen Intervalltrainings, Berg- oder Schwellentrainings. Wir nahmen es an wichtigen Tagen morgens auf nüchternen Magen oder 90 Minuten vor bestimmten Milchsäuretrainings ein. Tiago sagte: „Dadurch konnte ich besser in der Cardiozone 5 bleiben, ohne zu explodieren. Ich konnte es länger durchhalten.“

RECOVERY : einfach, aber essentiell. Nach jeder anstrengenden Trainingseinheit wollen wir unsere Batterien wieder aufladen. Hier kommt RECOVERY ins Spiel. Es liefert Proteine, Kohlenhydrate und Elektrolyte. Das Ziel ist nicht nur reconAufbau bedeutet auch, dass der Athlet am nächsten Tag frisch zurückkommt. Dieses Produkt wurde systematisch nach harten Trainingseinheiten und langen Ausflügen verwendet. Tiago sagte oft: „Ehrlich gesagt war das nach einer harten Session meine kleine Belohnung. Der Geschmack ist super und ich habe sofort gespürt, dass es mir gut tut."

Fortschritt: Woche für Woche

Was auffällt, wenn man einen Sportler täglich verfolgt, ist wie viel Unterschied kleine Anpassungen machenSo war die Vorbereitung strukturiert: sechs Wochen Hochlauf, gefolgt von einer Woche Schärfung.tage vor dem Rennen.

Woche 1: Die Grundlagen schaffen

Erste Blöcke mit einem bestimmten Tempo, erste lange Bergeinheiten. Ziel ist es, die Benchmarks festzulegen, zu spüren, wie der Körper im richtigen Rhythmus arbeitet, und nach einer leichteren Phase die Automatismen wiederzuerlangen.

Ab dem ersten langen Ausflug mit einem Semi-Pace-Finish führen wir ABSOLUTE und NITRATE+ ein. Sofortiges Ergebnis: " bessere Herzstabilität, weniger Drift am Ende der Anstrengung".

Woche 2: Dichte hinzufügen

Wir steigern das Volumen und behalten gleichzeitig die aktive Erholung bei. Eine der Schlüsseleinheiten: 3 x 3 km im Tempo. Hier kommt BICARB ins Spiel. Morgens auf nüchternen Magen eingenommen, hilft es, die Laktatlast besser zu absorbieren. Tiago bemerkt einen deutlichen Unterschied zu ähnlichen Blöcken im letzten Jahr: „Ich bin auf den letzten 3 nicht explodiert. Geistig war ich klarer."

Woche 3: Mentale und muskuläre Widerstandskraft

Ein langer Lauf mit Tempoblöcken, hügeligen Tempoläufen und Bergserien: Diese Woche ist anspruchsvoll. Aber es ist auch die Woche, in der Tiago das Gefühl bekommt, „die Kontrolle zu behalten“. Er macht weiter, ohne dass seine Ermüdung zunimmt. Wir achten darauf, NITRATE+ und BICARB nicht am selben Tag zu konsumieren: Ein Puffer pro Tag reicht aus. Und nach intensiven Einheiten immer ERHOLUNG. Das garantiert Trainingskontinuität.

Woche 4: Technische Anpassung und Erholung

Weniger Volumen, mehr Präzision. Zwei Einheiten im Renntempo, eine Einheit mit explosiveren Hügeln. Tiago testund seine Gefühle. Er beginnt zu sagen: „Bei 3'38/km bin ich entspannter. Es ist weniger erzwungen.„Es ist ein starkes Signal: Das Zieltempo wird angenehm. Die Ergänzung ist perfekt integriert. Es ist keine einmalige Hilfe mehr, sondern ein dauerhaftes Werkzeug.“

Woche 5: Die letzten Blöcke

Zweimal 5 Kilometer im halben Tempo. Das ist die testTiago schafft es, das Tempo zu halten, ohne nachzulassen. Es ist nicht spektakulär. Aber es ist sauber. Kontrolliert. Man spürt, dass sich die Arbeit gelohnt hat. Keine Überarbeitung. Nur ein Körper, der bereit ist, Leistung zu bringen. Die Woche endet mit einem reibungslosen Ausflug, ohne Zwang, aber mit guten Beinen.

Woche 6: Affutage

Wir reduzieren das Volumen. Wir behalten die Frequenz bei. Keine Neuerungen. Nur Schlaf, gute Reflexe und mentale Kontinuität. Wir machen ABSOLUT weiter, bevor wir uns an das kleine Tempo erinnern. Wir behalten NITRATE+ bei, um die Gefäßversorgung anzuregen. Und vor allem ändern wir nichts an der Routine. Diese Regelmäßigkeit macht das Rennen sicher.

D-Day: Entspannung, Klarheit, Wirkung

Am Morgen des Rennens isst Tiago nichts. Alles ist bereits im Voraus geplant. Das Wichtigste liegt im Körper, in den Reflexen, im Kopf. Er ist bereit. Nicht überdreht. Einfach bereit.

Während des Rennens wählte er eine einfache und solide Strategie: 40 g Kohlenhydrate alle 30 MinutenEin Gel gleich zu Beginn, kurz nach dem Aufwärmen und dem Adrenalinschub – in dem Moment, wenn das Warten schwerfällt und der Körper schon verbraucht. Dann noch eins nach 30 Minuten. Und ein letztes nach der Stunde der Anstrengung.

Und dann war da noch der Kontext: die härteste französische Meisterschaft der Geschichte, auf einem der anspruchsvollsten Plätze des Landes – dem legendären Auray-Vannes. Nichts war einfach, alles war zu gewinnen.

Tiago kämpfte. Er hielt sein Tempo, widerstand den plötzlichen Veränderungen in seinem Laufstil und machte weiter, als andere aufgaben. Er, der nur als 14. Franzose in die Rangliste kam, belegte in Frankreich den 6. Platz in der U20-Kategorie. Ein Platz, der unter diesen Bedingungen den Wert eines Sieges hat. Denn das Ergebnis, so schön es auch sein mag, erzählt nicht die ganze Geschichte. Was zählt, ist die Art und Weise: Klarheit, Kontrolle, totaler Einsatz. Tiago wusste, wie man mit dem läuft, was er sich aufgebaut hatte. Mit seinem Körper. Und mit seinem Geist. Und vielleicht ist das der wahre Sieg: im Rennen präsent zu sein. Nichts geschehen zu lassen. Seine Handlungen zu wählen.

Fazit: eine reproduzierbare Methode, eine Philosophie des Fortschritts

Diese Vorbereitung ist keine Ausnahme. Es ist eine MethodeEs richtet sich an alle, die Fortschritte machen wollen, ohne auszubrennen. An alle, die verstehen, dass der Körper ein System ist, das respektiert, dem man zuhört und das man unterstützt.

4Ausdauer ist nicht allesAber richtig und zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt, hat jedes Produkt seine Rolle. Das Wichtigste ist die Konstanz. Ersetzen Sie sie niemals durch Training, sondern nutzen Sie sie als Hebel. Und vor allem: Vergessen Sie nie, dass jeder Sportler einzigartig ist.

Bei 3bikesWir erschaffen keine Helden. Wir erzählen Geschichten. Wir beobachten, wir hinterfragen, wir interessieren uns für das, was inspirieren kann. In diesem Sinne sind wir Tiago gefolgt: nicht, um ihn zu einem festen Vorbild zu machen, sondern um zu zeigen, was eine mit Ernsthaftigkeit und Intelligenz durchgeführte Vorbereitung hervorbringt.

Nicht nur wegen seines Potenzials. Sondern auch wegen seiner Neugier, seiner Lernbereitschaft, seiner Fähigkeit zuzuhören und Entscheidungen zu treffen. Tiago folgt nicht blind: Er testEr passt sich an, er versteht. Er geht mit Präzision voran. Und vielleicht ist das heute ein echter Weg zum Spitzenniveau: ein Akteur im eigenen Fortschritt zu sein. Strenge und Verlangen zu verbinden. Und jedem Rennen, wie in Auray-Vannes, einen Wert zu verleihen, der über die Rangliste hinausgeht.

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Möchten Sie noch weiter gehen?

Es kommt selten vor, dass ein Athlettaghinter den Kulissen mit solcher Klarheit. Aber Tiago ist nicht nur ein vielversprechender Läufer. Er ist ein fleißiger Student an einer renommierten Pariser Business School, ein methodischer, neugieriger Mensch, ein leidenschaftlicher Beobachter, teste, anpassen.

Heute ist Er erklärt sich bereit, die wichtigsten Wochen seiner Vorbereitung offenzulegenNicht um zu beeindrucken. Sondern um zu vermitteln. Um zu zeigen, dass hinter der Leistung eine Methode steckt. Eine echte. Im Detail durchdacht, auf Langlebigkeit ausgelegt.

Für Interessierte hier der komplette Plan: jede Sitzung, jede Absicht, jeder Hebel zum richtigen Zeitpunkt. Konkret. Praxisnah. Eine klare Strategie, die jeder an sein Niveau anpassen kann. Lesen, verstehen und umsetzen. Es ist nicht nur ein Plan. Es ist ein Ansatz.

WOCHE 4 (4. bis 10. August) – Halbspezifisch + lange Rippen

Montag

45' Joggen + niedrige Verstärkung + 5 gerade Linien

→ Nichts zu nehmen

Dienstag

5 x 2 Fuß langer Hügel (3–4 %) + 10 Fuß flache Strecke im Halbtempo

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis innerhalb von 20 Minuten nach

Mittwoch

1 Stunde gemütlicher Lauf

→ Nichts zu nehmen

Donnerstag

3 x 12' Tempo 3'55 hügelig

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ BICARB: 6 Kapseln 90 Minuten vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis innerhalb von 20 Minuten nach

Freitag

Repos

→ Nichts zu nehmen

Samstag

1h45 bei 4'30/km hügelig + 10' im Halbtempo

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher

→ BICARB: 6 Kapseln 90 Minuten vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis innerhalb von 20 Minuten nach

Sonntag

1 Stunde gemütlicher Lauf

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher (bei schweren Beinen oder Bedarf an aktiver Erholung)

WOCHE 5 (11.-17. August) – Volumen + Widerstand

Montag

45' Joggen + niedrige Verstärkung + 5 gerade Linien

→ Nichts zu nehmen

Dienstag

12 x 1' Rippe

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach der Sitzung

Mittwoch

1 Stunde gemütlicher Lauf

→ Nichts zu nehmen

Donnerstag

3 x 3 km mit 3'38/km (falsche Ebenen)

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ BICARB: 6 Kapseln 90 Minuten vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach

Freitag

Repos

→ Nichts zu nehmen

Samstag

1h50 mit 4 x 10' im Marathontempo (3'55)

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher

→ BICARB: 6 Kapseln 90 Minuten vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis innerhalb von 20 Minuten nach

Sonntag

1 Stunde gemütlicher Lauf

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher (bei dynamischeren Trainingseinheiten)

WOCHE 6 (18.-24. August) — Assimilation

Montag

45' Joggen + niedrige Verstärkung + 5 gerade Linien

→ Nichts zu nehmen

Dienstag

6 x 1' Hügel (Erholung bergab)

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach

Mittwoch

Repos

→ Nichts zu nehmen

Donnerstag

2 x 10' leichtes Tempo (3'55)

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ BICARB: 6 Kapseln 90 Minuten vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach

Freitag

Joggen 45 Minuten

→ Nichts zu nehmen

Samstag

1h15 hügelig

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher

→ BICARB: 6 Kapseln 90 Minuten vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach

Sonntag

45 Minuten Ruhe

→ Nichts zu nehmen

WOCHE 7 (25.-31. August) – Spezifisch + Mental

Montag

45' Joggen + niedrige Verstärkung + 5 gerade Linien

→ Nichts zu nehmen

Dienstag

4 x 2 km mit 3'38/km

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach

Mittwoch

1 Stunde gemütlicher Lauf

→ Nichts zu nehmen

Donnerstag

20' + 6 x 3' Küste + 10'

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ BICARB: 6 Kapseln 90 Minuten vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach

Freitag

Repos

→ Nichts zu nehmen

Samstag

1h40 hügelig + 15' im Halbtempo

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher

→ BICARB: 6 Kapseln 90 Minuten vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach

WOCHE 8 (1.-7. September) – Letzte Erinnerungen

Montag

45' Joggen + niedrige Verstärkung + 5 gerade Linien

→ Nichts zu nehmen

Dienstag

2 x 5 km im halben Tempo

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach

Mittwoch

Joggen 1 Stunde

→ Nichts zu nehmen

Donnerstag

2 x 8' Tempo (3'55)

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ BICARB: 6 Kapseln 90 Minuten vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach

Freitag

Repos

→ Nichts zu nehmen

Samstag

1h15 hügelig

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher

→ BICARB: 6 Kapseln 90 Minuten vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach

Sonntag

50' Cool Jog

→ Nichts zu nehmen

WOCHE 9 (8. bis 14. September) — Affutage + Kurs

Montag

Repos

→ BICARB: 6 Kapseln morgens auf nüchternen Magen

Dienstag

2 x 6' bei Halbgeschwindigkeit

→ ABSOLUT: 3 Kapseln 60 min vor

→ NITRATE+: 3 Kapseln 2 Stunden vorher

→ ERHOLUNG: 1 Dosis nach

Mittwoch

Joggen 45 Minuten

→ BICARB: 6 Kapseln morgens auf nüchternen Magen

Donnerstag

Repos

→ NITRATE+: 3 Kapseln morgens auf nüchternen Magen

Freitag

30' Joggen + 3 x 1' Lauftempo

→ BICARB: 6 Kapseln morgens auf nüchternen Magen

→ NITRAT+: 3 Kapseln auf nüchternen Magen

Samstag

20 Minuten sehr leichtes Joggen

→ NITRAT+: 3 Kapseln auf nüchternen Magen

Sonntag

Rennen: Französische Meisterschaften – Ziel PODIUM

→ Nichts zu nehmen. Nur: gut hydriert, ruhig, konzentriert, bereit.

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