Kohlenhydrate in Hülle und Fülle: Das Wunderrezept für Ausdauer in Frage gestellt

90 bis 120 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, ist der neue Trend im Ausdauersport und insbesondere im Radsport, um Höchstleistungen zu erzielen. Doch angesichts der Leistungssteigerung von wenigen Watt für die Profis und der wenig bekannten gesundheitlichen Auswirkungen wirft dieser übermäßige Konsum Fragen auf. Kann man durch mehr Zucker wirklich schneller fahren, ohne den Stoffwechsel langfristig zu beeinträchtigen?

von Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

In letzter Zeit, In der Welt des Ausdauersports gibt es eine neue Ernährungsvorschrift : Nehmen Sie während des Trainings 90 bis 120 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, um Ihre Leistung zu optimieren. Dieser Ansatz geht einher mit der Leistungssteigerung von Spitzensportlern, sei es im Radsport oder im Laufen. Jedes Jahr werden Rekorde gebrochen, die die Rekorde aus der Blütezeit des Dopings übertreffen.

Diese Ergebnisse werfen zwangsläufig Fragen auf, zumal dieser Trend sogar bei großen Radsport- und Ultra-Ausdauerveranstaltungen zu beobachten ist. Er verschafft Marken von Energieprodukten den Vorrang, die in Form von Gelen und anderen hochkonzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln mit optimierter Formel und unbestreitbarer Zweckmäßigkeit hervorragende Ergebnisse versprechen, aber für 120 € pro kg verkauft werden.

Mais Diese oft als revolutionär dargestellte Empfehlung, während des Trainings so viel Zucker zu konsumieren, wirft Fragen aufIst es für jeden geeignet? Welche langfristigen Auswirkungen hat es auf die Gesundheit? Sollten Hobby-Radfahrer nicht eine konsequente und gesunde Ernährungsstrategie verfolgen?

Eine Reihe von Ernährungsdogmen im Laufe der Jahre

Ernährungsempfehlungen im Ausdauersport schwanken oft zwischen Extremen. In den 1980er Jahren war eine Diät mit 70% langsamen Kohlenhydraten (Nudeln, Reis, Grieß usw.) beliebt. Bei großen Massenveranstaltungen (Radsportveranstaltungen, Marathons und Triathlons) war die berühmte Pasta-Party Die Diät vom Vorabend war weit verbreitet. Diese Methode bestand darin, am Abend vor einem Langstreckenrennen große Mengen stärkehaltiger Lebensmittel zu sich zu nehmen, in der Hoffnung, am nächsten Tag mit der maximalen Menge an Glykogen (Supertreibstoff für das Training) in Leber und Muskeln zu starten.

Le Skandinavische dissoziierte Diät Auch bei großen Zielen war es in Mode, sich in den ersten Tagen der Woche zwischen Entbehrungen und einer Kohlenhydratüberladung im Vorfeld des Rennens abzuwechseln.

In den 2010er Jahren entwickelte sich ein weiterer Trend: die Kohlenhydratdeprivation, ähnlich der ketogenen Diät. Ziel dieser Diät ist es, die Fettverbrennung (Lipolyse) anzuregen, um Glykogen zu erhalten und die Ausdauer zu steigern. Während bestimmter Trainingsphasen absolvieren Sportler lange Läufe, bei denen sie nur Protein und Fett zu sich nehmen (ähnlich der Deprivationsphase der skandinavischen dissoziierten Diät) und die Kohlenhydrataufnahme nur für den Lauf reservieren.

Zum Glück, Diese Ernährungsdogmen werden angesichts der physiologischen Realitäten und der langfristigen Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit oft in Frage gestellt..

Eine fragwürdige Strategie

Seit Anfang der 2020er Jahre hat sich ein weiterer Trend verstärkt: der Konsum großer Mengen Kohlenhydrate kurz vor, während und kurz nach dem Training. Es ist überraschend, dass Profi-Radfahrer kurz nach dem Ziel einer Tour-de-France-Etappe beim Einsteigen in den Bus rücksichtslos große Tüten Süßigkeiten verdrücken, kurz nach der Herrschaft von Chris Froome und seiner Lachs-Avocado-Diät.

Wir können es in diesem YouTube-Video von Remco Evenepoel sehen, der uns von seiner Mahlzeit vor einem Zeitfahren erzählt, bei der er ... einen halben Liter Fanta konsumiert (nach etwa 16 Minuten)!

Aktuelle Studien (meist Beobachtungsstudien), die oft von der Energieproduktindustrie weitergegeben werden, bestätigen den Konsum von 90 bis 120 g Kohlenhydraten pro Stunde. Zum Beispiel: Podlogar et al. (2021, Sportmedizin) zeigen, dass diese hohe Aufnahme die Leistung bei längeren Anstrengungen durch die Aufrechterhaltung der Glykogenreserven verbessern kann, allerdings nur bei trainierten Sportlern, die ihr Verdauungssystem daran gewöhnt haben.

Mais Diese Vorteile werden über kurze Zeiträume gemessen, ohne die langfristigen Folgen für den Stoffwechsel oder die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu bewerten. Derzeit gibt es keine Studien zu den Langzeiteffekten dieser Art von Kohlenhydratüberladung. Obwohl die Risiken durch den Zuckerkonsum während des Trainings gemildert werden, kennen wir den Gesundheitszustand von Sportlern, die Superfoods zu sich nehmen, in einigen Jahren nicht.

Die Risiken eines übermäßigen Kohlenhydratkonsums

Der Konsum von 90 bis 120 g Kohlenhydraten pro Stunde entspricht fast der Einnahme von einem Liter Limonade alle 60 Minuten (Stéphane Cascua, docdusport.com). Während der letzten Tour de France enthüllte Kevin Vauquelin, 7. in der Gesamtwertung, sogar in der Show Fahrradclub trainiert, bis zu 150 g pro Stunde aufzunehmen. Ein Extremfall, nicht unbedingt repräsentativ. Aber Bei Spitzensportlern kann eine solche Aufnahme zu hohen Blutzuckerwerten (1,8 bis 2 g/l) führen, die nahe der diabetischen Schwelle liegen. (Stéphane Cascua, docdusport.com).

Der wiederholte Konsum von Einfachzuckern (Gels, Energydrinks) kann das Verdauungssystem überlasten, wodurch das langfristige Risiko chronischer Erkrankungen wie Schlaflosigkeitssyndrom steigttestbei Reizbarkeit oder einer Empfindlichkeit gegenüber Fructose. Laut Podlogar et al. (2021, Sportmedizin)Die Aufnahme so vieler Kohlenhydrate erfordert ein vorheriges Verdauungstraining, das für Amateure oft unzugänglich ist, was diese Risiken erhöht. Darüber hinaus kann eine unausgewogene Ernährung, die arm an Antioxidantien (Vitaminen, Mineralien) ist, zu oxidativer Stress und leichte Entzündungen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 (Zeitschrift für Angewandte Physiologie) deutet auch darauf hin, dass eine chronisch hohe Kohlenhydrataufnahme reduzieren die Fettoxidation, was zu einer Zuckerabhängigkeit führt, obwohl abwechslungsreiches Training, wie z. B. Fasteneinheiten, diesen Effekt begrenzen kann.

Produkte, die reich an Einfachzucker sind, setzen die Zähne auch einem sauren Milieu aus und fördern Zahnschmelzerosion und Karies. Eine Studie aus dem Jahr 2019 (Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport) zeigt ein erhöhtes Risiko bei Ausdauersportlern, insbesondere bei mangelnder Mundhygiene nach dem Training.

Endlich, Der übermäßige Konsum einfacher Kohlenhydrate könnte theoretisch die Insulinempfindlichkeit langfristig beeinträchtigen, insbesondere wenn die nicht-sportliche Ernährung ebenfalls einen hohen Zuckeranteil aufweist oder der Energieverbrauch unzureichend ist.Ausdauersportler, die diese Kohlenhydrate während des Trainings verstoffwechseln, sind jedoch weniger anfällig als die Allgemeinbevölkerung.

Passen Sie die Kohlenhydrate an Distanz und Intensität an

Bei Hobbyläufern, deren Stoffwechsel weniger Kalorien verbraucht, kann eine Überladung mit Kohlenhydraten unmittelbare Verdauungsprobleme verursachen (daher ist eine schrittweise Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme und ein gezieltes Training erforderlich, wie Kevin Vauquelin betonte), und vor allem sättigen das Blut mit Glukose und erhöhen so das Risiko der Speicherung als FettGewichtszunahme ist nicht wirklich das Ziel von Amateuren, die in Gesundheitssport investieren.

Im Gegenteil, körperliche Aktivität sollte ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.Durch die Entleerung der Muskelglykogenspeicher verbessert das Training die Insulinempfindlichkeit und erleichtert die Glukoseaufnahme im Ruhezustand. Dies reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes, allerdings nur, wenn Sie während und nach dem Training eine angemessene Kohlenhydrataufnahme einhalten.

Bei geringer Intensität lernt der Körper, Fett zu verbrennen, Fettsäuren freizusetzen und das „gute“ Cholesterin (HDL) zu erhöhen. Diese Anpassung schützt die Arterien und optimiert die Nutzung der Lipidreserven. Eine Ernährungsstrategie, die die Lipolyse fördert, etwa durch Training auf nüchternen Magen oder mit geringer Kohlenhydratzufuhr, ist daher nachhaltiger und gesundheitsfördernder als eine massive Zuckerzufuhr..

Bei einem anspruchsvollen Radsport reicht eine Aufnahme von 40 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde aus, um den Blutzucker zu stabilisieren und einen schweren Ausfall durch Glykogenmangel zu verhindern. Bei einem Radrennen auf route, können wir bis zu 80 g oder sogar 90 g gehen, insbesondere bei kurzen und intensiven Ereignissen, wie z. B. Kriterium.

Bei geringerer Intensität, aber längeren Belastungen wie Ultra- oder Langstrecken-Schotterrennen verbraucht der Körper mehrtage Fette. Kohlenhydrate müssen mit verdaulichen Lipiden und Proteinen (getrocknete Früchte, gesalzene Ölsaaten, Käse, Schinken, Kekse, po ergänzt werdentagUnd). Diese abwechslungsreiche Ernährung begrenzt Verdauungsstörungen, die laut einer Studie derInternationale Zeitschrift für Sportmedizin (2019).

Ein ausgewogener Ansatz für Leistung und Gesundheit

Die Empfehlung von 90 bis 120 g Kohlenhydraten pro Stunde ist zwar durch einige Studien gestützt, für die Mehrheit der Sportler jedoch ungeeignet und langfristig potenziell schädlich, auch wenn diesbezüglich keine Gewissheit besteht. Eine durchdachte Strategie, die auf einer regelmäßigen, aber nicht übermäßigen Kohlenhydratzufuhr und einer abwechslungsreichen Ernährung basiert, optimiert die Leistungsfähigkeit und erhält gleichzeitig die Gesundheit.Bevor Sie versuchen, es den Profis gleichzutun, sollten Sie Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingsintensität schrittweise steigern und Ihre Ernährungsstrategie an das Niveau der Veranstaltungen anpassen, an denen Sie teilnehmen.

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