Warum Zone 2 für den Fortschritt unerlässlich ist

Im Radsport hören wir oft von FTP (Funktionsschwellenleistung), Kraftrekorde oder kräftige Oberschenkel. Was einen Radfahrer mit langfristiger Leistung auszeichnet, ist jedoch nicht nur seine Fähigkeit, schnell zu fahren oder zu klettern. Es ist seine aerobe Basis, die durch regelmäßiges Training in Zone 2 aufgebaut wird. Zu viele Fahrer vernachlässigen diese wichtige Zone und erleben, wie ihre Fortschritte langsam vorankommen.tagner. Hier ist der Grund.

von Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

Was ist Zone 2?

Zone 2 entspricht mittlere Intensität, in der Regel zwischen 75 und 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz oder bei etwa 55-75 % Ihrer FTPBei diesem Tempo können Sie sprechen, ohne außer Atem zu geraten, aber die Anstrengung bleibt bestehen (es ist kein entspannter Spaziergang). Dies ist der Bereich, in dem Ihr aerobes System effizient arbeitet, um Ausdauer und Energieeffizienz zu entwickeln, ohne übermäßige Ermüdung anzusammeln.

Wie erkennen Sie, ob Ihnen die in Zone 2 verbrachte Zeit fehlt?

Ein Praktizierender, der die Zeit in Zone 2 vernachlässigt, zeigt Schwächen aufdecken, weit über einem Niveau, dastagüber die Monate. Wenn die aerobe Basis unzureichend ist, werden verschiedene Phänomene beobachtet:

• Ein weniger effizientes Herz : Ein unterentwickeltes aerobes System begrenzt den Anstieg der VO₂max (maximale Kapazität zur Sauerstoffnutzung) und reduziert die Anzahl der Mitochondrien, der Energiefabriken der Zellen (Holloszy, J.O., & Coyle, E.F. (1984). Anpassungen der Skelettmuskulatur an Ausdauertraining und ihre metabolischen Folgen. Zeitschrift für Angewandte Physiologie.). Folge: Sie werden schneller müde.
• Keine Abhängigkeit mehr von Glykogen : Bei zu wenig Training in Zone 2 verbrennt Ihr Körper während des Trainings hauptsächlich Glykogen und nicht Fett, was bei langen Fahrten zu Heißhunger und frühzeitiger Ermüdung führen kann (Brooks, G.A. (2018). Die Wissenschaft und Übersetzung der Laktat-Shuttle-Theorie. Zellstoffwechsel).
• Langsamere Erholung : Eine schwache Basis überlastet das Nervensystem, verlangsamt die Erholung und erhöht das Risiko vontagNation oder Verletzungen (Seiler, S. (2010). Was ist die beste Vorgehensweise für die Verteilung von Trainingsintensität und -dauer bei Ausdauersportlern? Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und -leistung).
• Geringere Toleranz gegenüber schweren Trainingsbelastungen : Ohne eine solide Grundlage werden lange Anstrengungen schwierig und man erreicht schnell ein Plateau.
• Schnelle Kurzatmigkeit : Eine schlechte aerobe Kapazität beschleunigt die Laktatproduktion und erschwert hochintensive Anstrengungen erheblich (Billat, VL (2001). Intervalltraining für die Leistung: Eine wissenschaftliche und empirische Praxis. Sportmedizin).
• Höheres Verletzungsrisiko : Ermüdung durch heftige Anstrengungen ohne ausreichende Vorbereitung erhöht das Risiko einer Sehnenentzündung oder eines Übertrainings (Meeusen, R., et al. (2013). Prävention, Diagnose und Behandlung des Übertrainingssyndroms. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung).
• Begrenzter technischer Fortschritt : Ohne lange Fahrten mit geringer Intensität fehlt Ihnen die Zeit, Ihre Position, Ihre Trettechnik oder Ihr Fahrgefühl zu verfeinerntage.

Warum das Fahren in Zone 2 die Spielregeln ändert

Zone 2 ist eine Trainingsintensität, die die Grundlage für jede nachhaltige Radfahrleistung bildet.. Schon vor dem Aufkommen von Pulsuhren, Leistungsmessern, Analysetools oder Büchern mit Trainingsplänen machten Radsportler ihre Grundfitness zur Voraussetzung für eine erfolgreiche Saison. Sie sprachen in Anzahl der Terminalsoder in Stunden im Sattel, waren aber letztlich gar nicht so weit von der Realität entfernt. Wer nur nach Gefühl fährt oder Fahrten in gutem Tempo, aber ohne genauen Plan anhäuft, schneidet auch heute noch nicht schlechter ab als diejenigen, die praktisch nur hochintensive Heimtrainer nutzen.

In Zone 2, wie oben definiert, können Sie Ihre Ausdauer deutlich verbessern. Durch die Stärkung Ihres aeroben Systems können Sie länger fahren, ohne sich zu verausgaben. Durch die Steigerung Ihrer Ausdauer können Sie Fett besser als Brennstoff nutzen und Glykogenreserven schonen. Dadurch verzögert sich die Ermüdung und Sie haben mehr Energie für die entscheidenden Anstrengungen am Ende der Fahrt oder des Events. Schließlich ermöglicht Ihnen das kontrollierte Fahren in Zone 2, das Trainingsvolumen ohne übermäßige Überlastung zu steigern, was einen kontinuierlichen Fortschritt im Laufe der Zeit fördert.

Studien zeigen das Ausdauersportler wie Profi-Radfahrer verbringen etwa 80 % ihrer Trainingszeit mit niedriger bis mittlerer Intensität, wie Zone 2, um ihre Energieeffizienz und -rückgewinnung zu maximieren (Stöggl, T., & Sperlich, B. (2015). Die Trainingsintensitätsverteilung bei gut trainierten und Elite-Ausdauersportlern. Grenzen der Physiologie).

Wie integrieren Sie Zone 2 in Ihr Training?

Um Ihre Trainingszeit in Zone 2 zu erhöhen, müssen Sie zunächst Folgendes bestimmen:. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser oder Leistungsmesser und orientieren Sie sich dabei an Ihrer maximalen Herzfrequenz (Zone 2 liegt zwischen 75 und 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) oder Ihrer FTP (zwischen 55 und 75 %). Sie werden feststellen, dass Zone 2 kein Spaziergang im Park ist, sondern dass Sie ein wenig occupé, konzentriert auf eine gleichmäßige Anstrengung, nicht schwierig, aber auch nicht völlig trivial. Wenn Sie keinen Sensor haben, vertrauen Sie Ihrem Gefühl: Sie sollten sprechen können, ohne außer Atem zu geraten, aber leicht konzentriert bleiben. Um die Zeit in Zone 2 zu optimieren, sollten Sie wissen, wie Sie in den aufsteigenden Abschnitten den Fuß vom Pedal nehmen, um es bequem zu haben, aber auch in den absteigenden Abschnitten energisch treten, um in der Zone zu bleiben.

Planen Sie zwei bis drei Ausflüge pro Woche nur in Zone 2, darunter eine von mindestens drei Stunden oder, je nach Ihrem Niveau, auch mehr. Ziel ist es, Zeit mit dieser Intensität zu sammeln.

Das Fahren in Zone 2 sollte etwa 80 % Ihres wöchentlichen Volumens ausmachen. Aber Sie müssen mit Intervalltraining oder Schwellenarbeitssitzungen ergänzen, um an der Leistung zu arbeiten, natürlich zusätzlich zu den aktiven Wiederherstellungssequenzen.

Und schließlich: Seien Sie geduldig. Die Vorteile dieser Trainingsart entwickeln sich über mehrere Wochen. Konstanz im Training ist der Schlüssel zum Erfolg.

Trainingsintensitäten neu ausrichten

Dank oder gerade aufgrund moderner Trainingstools und -anwendungen ist sich immer mehr Praktiker der Notwendigkeit bewusst, die Sitzungen so zu kalibrieren, dass jeder Ausflug produktiv ist.. Doch wenn man zu viel will, vergisst man das Wesentliche: Ohne solide Grundlagen ist es unmöglich, dauerhafte Fortschritte zu erzielen. Das beobachten wir oft bei denen, die viel auf dem Heimtrainer fahren, nur auf Rundkursen mit anderen Radfahrern (wie in Longchamp) oder allein ohne Anleitung eines Trainers. Sie denken Kein Schmerz kein Gewinn, werden aber oft aufgrund mangelnder Ergebnisse entmutigt.

Das Fahren in Zone 2 ist nicht sehr aufregend, aber unerlässlichDurch den Aufbau einer soliden aeroben Basis verbessern Sie Ihre Ausdauer, verzögern die Ermüdung und verringern das Verletzungsrisiko. Diese Grundlage ermöglicht intensive Anstrengungen, die den entscheidenden Unterschied ausmachen.

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