Sollte man vor dem Radfahren auf das Frühstück verzichten?

Radfahrer, wir haben euch immer gesagt: Das Frühstück ist heilig, besonders vor einer Fahrt! Es fördert die Regeneration, lädt die Batterien wieder auf und hält den Geist fit. Aber was, wenn wir das in Frage stellen? Was, wenn das Auslassen des Frühstücks Ihre Leistung auf dem Rad steigern könnte? Wir erklären, warum Intervallfasten Ihr neuer Freund auf dem Rad werden könnte. route (oder nicht).

von Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

Fasten liegt in Ihrer DNA

In der Zeit der Jäger und Sammler gab es weder Toast noch Müsli zum Aufwachen. Unsere Vorfahren aßen, wenn sie etwas fanden, das ihren Magen füllte, oft nach einer langen Jagd.Ihr Körper wusste, wie er auf Fettreserven zurückgreifen konnte, um seine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Diese Fähigkeit, Lipolyse genannt, ist auch heute noch in uns vorhanden. Indem Sie das Frühstück auslassen, wecken Sie diese Superkraft: Ihr Körper lernt, Fett zu verbrennen., perfekt zum Verfeinern der Silhouette oder für längere Haltbarkeit bei langen Ausflügen.

• Quelle: „Übernächtliches Fastentraining zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Körperzusammensetzung“ (Hackett & Hagstrom, 2017). Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28229509

Lassen Sie das Frühstück ausfallen, um in Form zu bleiben

Wenn Sie morgens nichts essen, schaltet Ihr Stoffwechsel nach 16 Stunden Fasten (die Nacht zählt!) auf den Modus „Fettverbrennung“. Ideal, wenn Sie abnehmen oder Ihre Ausdauer steigern möchtenStudien zeigen, dass man mit Intervallfasten in 3 bis 10 Wochen 6 bis 12 % seines Körpergewichts verlieren kann, ohne die Kalorienmenge zu verändern, sondern nur durch die Änderung der Essenszeiten. Warum? Weil ohne Frühstück der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt und somit weniger Insulin, das Hormon, das Fett speichert, ausgeschüttet wird. Stattdessen setzen Glukagon und Adrenalin (insbesondere während des Trainings) Fett frei und steigern die Leistungsfähigkeit.

• Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit Elite-Radfahrern zeigte, dass das 16/8-Protokoll innerhalb von 3–10 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 6–12 % führte und gleichzeitig die Körperzusammensetzung verbesserte. Link: https://www.welovecycling.com/wide/2022/06/21/the-effects-of-intermittent-fasting-on-athletic-performance/

Ausdauer gewinnen

Auf dem Fahrrad tritt ein Muskelversagen ein, wenn Ihren Muskeln das Glykogen ausgeht. (gespeicherter Zucker). Durch das Fasten trainieren Sie Ihren Körper, Fett statt Zucker zu verbrennen.Durch Training wandeln Ihre Muskeln sogar Glycerin (aus Fett) in Glukose um, um Ihre Pedaltritte mit Energie zu versorgen. Dadurch verschieben Sie die Schwelle, bei der Sie plötzlich Energie verlieren, nach hinten und lange Fahrten werden angenehmer.

• Quelle: „Intervallfasten für Sportler: Was sagt die Wissenschaft?“ » (TrainingPeaks). Link: https://www.trainingpeaks.com

Ist das klassische Frühstück eine Falle für Radfahrer?

Das französische Frühstück – Weißbrot, Müsli, Marmelade – ist eine Kohlenhydratbombe. Es erhöht den Insulinspiegel, fördert die Fettspeicherung und kann dazu führen, dass Sie abgeflacht mitten im Lauf. Wenn Sie nicht darauf verzichten können (insbesondere vor einem morgendlichen Lauf), entscheiden Sie sich für ein englisches Frühstück: Eier, Speck oder Naturjoghurt aus Soja. Diese protein- und fettreichen Lebensmittel verhindern Insulinspitzen und unterstützen Ihre Muskeln, ohne sie zu belasten.

• Quelle: „Die Vor- und Nachteile des intermittierenden Fastens für Radfahrer“ (Elo Health, 2021). Link: https://elo.health 

Fastenausflug: So organisieren Sie sich

• Morgenausflug Keine Panik, Ihre Muskeln sind auch ohne Frühstück voller Glykogen. Trinken Sie nach dem Training Kaffee oder Tee, um Ihren Hunger zu stillen. Sollten Sie Hunger verspüren, essen Sie hartgekochte Eier oder Nüsse. Vermeiden Sie jedoch Kohlenhydrate, um die Lipolyse zu verlängern.
• Abfahrt am Mittag : Dies ist der perfekte Zeitpunkt für eine Fasteneinheit. Du befindest dich mitten in einer 16-stündigen Fastenphase, die ideal für die Fettverbrennung ist. Laufen mit leichter Atmung fördert die Lipolyse, aber nimm für alle Fälle Trockenfrüchte mit. Beim Intervalltraining schützen dich Adrenalin und der Cori-Zyklus (Umwandlung von Milchsäure in Glukose) vor Heißhungerattacken.
• Erholung nach dem Ausstieg Nutzen Sie nach dem Training die Stoffwechselpause, um neue Energie zu tanken. Ein Mittagessen mit Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier) und Gemüse ist ideal. Wenn Sie stärkehaltige Lebensmittel essen, wählen Sie hochwertige Produkte (Vollkornbrot, Naturreis), um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, ohne es zu übertreiben.

Reiten ohne Frühstück: Anleitung

Das Frühstück auszulassen ist einfacher als es scheint. Über Nacht ist die Hälfte des 16-stündigen Fastens bereits geschafft, und viele Menschen wachen nicht hungrig auf. Beginnen Sie langsam: testMachen Sie eine Fastenfahrt auf dem Heimtrainer oder ohne das Haus zu verlassen. Trinken Sie ausreichend (Wasser, Tee, Kaffee), um Ihren Appetit zu zügeln. Mit etwas Übung passt sich Ihr Körper an und der Heißhunger verschwindet. Paleo-Diät-Experten verzichten sogar auf stärkehaltige Lebensmittel zum Mittagessen, um die Fettverbrennung zu maximieren.

Das Frühstück auszulassen ist, als würden Sie Ihre Gänge anpassen, um leichter zu klettern.Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber es kann Sie härter und schärfer machen. TestHören Sie auf Ihren Körper und finden Sie Ihren Rhythmus.

Warnungen und praktische Ratschläge

Intermittierendes Fasten bietet Vorteiletages, aber es ist nicht jedermanns SacheRadsportanfänger oder Personen mit Vorerkrankungen (Diabetes, niedriger Blutdruck) sollten vor dem Start einen Fachmann konsultieren. Hochintensive Anstrengungen können durch einen Mangel an Glykogen beeinträchtigt werden. Planen Sie Ihre intensiven Fahrten daher in die Essenspause. Vermeiden Sie außerdem eine Überkompensation durch übermäßiges Essen nach dem Fasten, da dies die Vorteile zunichtemachen kann. Um die Wirkung zu maximieren, beginnen Sie langsam, trinken Sie ausreichend und bevorzugen Sie nährstoffreiche Lebensmittel während Ihrer Mahlzeiten.

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