Verbesserung der Ausdauer beim Radfahren: der wahre Schlüssel zur Leistung

Ausdauer ist im Radsport eine wesentliche Fähigkeit für Spitzenleistungen, egal ob Sie Wettkampfsportler oder passionierter Amateur sind. Sie definiert sich als die Fähigkeit, trotz zunehmender Ermüdung über Stunden hinweg ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Diese Eigenschaft, die in entscheidenden Momenten eines Rennens oder einer langen Fahrt oft entscheidend ist, macht den Unterschied zwischen einem guten und einem exzellenten Radfahrer aus. Hier erfahren Sie, wie Sie diese grundlegende Fähigkeit entwickeln und Ihre Radsportleistung verbessern.

von Guillaume Judas – Fotos: ©dVélos, depositphotos.com

Ein unverzichtbarer Vorteil am Ende des Rennens

Ausdauer ist die Fähigkeit, leistungsfähig zu bleiben, wenn Müdigkeit einsetzt, die Beine schwer werden und die Energie schwindet.. Während eines Rennens, eines Radsports oder einer längeren Ausfahrt vergrößern sich in diesen kritischen Momenten die Abstände. Ein Radfahrer, der seine Kraft und Konzentration nach mehreren Stunden Anstrengung aufrechterhält, profitiert von einem Vorteiltage entscheidend. Ob Sie auf Wettkampfleistung oder ein besseres Erlebnis auf dem Rad abzielen, die Arbeit an Ihrer Ausdauer wird Ihr Training verändern. In einem hart umkämpften Umfeld ist es diese Fähigkeit, die es Ihnen ermöglicht, im entscheidenden Moment eines Wettkampfs die entscheidende Anstrengung zu unternehmen, um die Lücke zu vergrößern, beispielsweise indem Sie einen letzten Start hinlegen können, wenn alle Ihre Gegner erschöpft sind.

Ausdauer ist das, was einen starken Radfahrer von einem außergewöhnlichen Radfahrer unterscheidet.Indem Sie Ihre Fähigkeit entwickeln, trotz Ermüdung ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten, können Sie Ihre Fahrten oder Wettkämpfe mit Kraft und Selbstvertrauen beenden, wettbewerbsfähig bleiben, wenn es wirklich darauf ankommt, oder Ihre Fahrten auch nach mehreren Stunden im Sattel voll genießen.

So entwickeln Sie Ihre Widerstandskraft

Um Ihre Ausdauer zu verbessern, müssen Sie einen strukturierten Ansatz verfolgen, der gezieltes Training und konsequentes Aufwandsmanagement kombiniert.. Hier sind die beiden wesentlichen Säulen, um dies zu erreichen.

1. Volumen in Zone 2 und SV1 akkumulieren

Trainingsumfang ist die Grundlage für solide AusdauerLange Läufe in Zone 2 (ca. 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz bzw. 55 bis 75 % der funktionellen Schwellenleistung) sind ideal, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken, den Energiestoffwechsel zu optimieren und den Körper an längere Belastungen zu gewöhnen. Diese Läufe mittlerer Intensität entwickeln eine aerobe Basis, die für die Leistung über lange Distanzen unerlässlich ist.

SV1 (Ventilationsschwelle 1), die einer etwas länger anhaltenden, aber immer noch angenehmen Intensität entspricht, ist ebenfalls ein wertvolles Hilfsmittel. Auf diesem Niveau können Sie sich ohne allzu große Atemnot unterhalten und gleichzeitig etwas engagierter fahren. Durch Fahrten von 3 bis 5 Stunden, abwechselnd zwischen Zone 2 und SV1, können Sie eine robuste Ausdauer aufbauen.

Praktischer Rat: Zur Vorbereitung auf ein langes Radrennen oder ein Straßenrennen von mehr als 150 km, Planen Sie einen wöchentlichen Ausflug von 4 bis 6 Stunden, hauptsächlich in Zone 2, mit 20- bis 30-minütigen Abschnitten in SV1, um die Intensität zu variierenVerbringen Sie beispielsweise bei einem 4-stündigen Ausflug 3 Stunden in Zone 2 und 1 Stunde in SV1, aufgeteilt in 20-Minuten-Blöcke.

2. Trainieren Sie, wenn Sie müde sind

Um die Bedingungen am Ende eines Rennens oder bei einem Langstreckenlauf nachzubilden, ist es wichtig, im ermüdeten Zustand an bestimmten Übungen zu arbeiten.. Zum Beispiel FTP-Übungen nach mindestens 3 Stunden Radfahren, 20-Sekunden-Sprints, 5-Minuten-Intervalle bei 85–90 % Ihrer FTP oder einem längeren Anstieg. So können Sie Ihr Residual Power Profile (RPP), also Ihre Fähigkeit, nach längerer Anstrengung Leistung zu erbringen, beurteilen und verbessern. Notieren Sie die in diesem ermüdeten Zustand erbrachte Leistung. Durch Wiederholung dieser Übungen werden Sie eine Verbesserung Ihres RPP feststellen, ein Zeichen für eine verbesserte Ausdauer.

Tipps zur Optimierung Ihres Trainings

Allmählicher Fortschritt : Steigern Sie Umfang und Intensität schrittweise, um Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit 2- bis 3-stündigen Fahrten, bevor Sie längere Strecken anstreben.

aktive Erholung : Planen Sie nach einem widerstandsorientierten Ausflug einen Erholungstag mit einem leichten Ausflug in Zone 1 oder völliger Ruhe ein.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr : Widerstandsfähigkeit hängt auch von einem guten Energiemanagement ab. TestPassen Sie Ihre Energiezufuhrstrategien (Energieriegel, Gels, isotonische Getränke) während langer Läufe an, um Energieeinbrüche zu vermeiden und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Datenverfolgung : Verwenden Sie einen Leistungsmesser oder Herzfrequenzmesser, um Ihre Anstrengungen zu messen und Ihren Fortschritt zu verfolgen. Plattformen wie Strava, TrainingPeaks oder Garmin Connect können Ihnen bei der Analyse Ihrer PPR und Trainingszonen helfen.

En route hin zu besserer Resistenz

Die Verbesserung Ihrer Ausdauer erfordert Zeit, Disziplin und sorgfältige Planung, aber die Vorteile sind beträchtlich. Indem Sie lange Fahrten in Zone 2/SV1 und ermüdungsfördernde Trainingseinheiten in Ihren Trainingsplan integrieren, gehen Sie an Ihre Grenzen und genießen lohnendere Radfahrerlebnisse. Fahren Sie mit Ausdauer, fahren Sie mit Exzellenz!

=> Alle unsere Coaching-Artikel