Wechseljahre: Warum der Stoffwechsel langsamer wird und was zu tun ist

Seit dem Start der Tour de France Femmes haben uns mehrere Leser geschrieben und eine einfache, aber entscheidende Frage gestellt: „ Jeff, ich fahre Rad, achte auf meine Ernährung, bewege mich mehr als in meinen Dreißigern … und trotzdem nehme ich in den Wechseljahren zu. Ist das normal? » Die Antwort lautet: Ja und nein. Ja, weil sich der Stoffwechsel in dieser Lebensphase verändert. Nein, weil wir etwas dagegen tun können. Und genau das werden wir anhand des schönsten Events der Saison untersuchen: der Tour de France Femmes avec Zwift 2025, bei der einige Fahrerinnen trotz ihres Alters und hormoneller Umbrüche weiterhin Höchstleistungen erbringen.

Von Jeff Tatard – Fotos: depositphotos.com, ©ASO Pauline Ballet/Thomas Maheux

Beeindruckende Leistung, ein funktionierender Stoffwechsel

Auch dieses Jahr war es wieder so: Marianne Vos gewann mit 38 Jahren die erste Etappe in Plumelec mit der gleichen Leichtigkeit wie vor zehn Jahren. Sie ist nicht die einzige über 35-Jährige, die glänzte: Mavi Garcia gewann die zweite Etappe im Alleingang mit 41 Jahren; Annemiek van Vleuten dominierte das Peloton bis zu ihrem Rücktritt mit 41 Jahren dank ihres ausgefeilten Stoffwechsels und ihrer vorbildlichen Disziplin.

Auf der Tour verbrennen manche Fahrerinnen mehr als 7 kcal pro Tag, wie Studien der Women's World Tour zeigen. Ihr Grundenergieverbrauch explodiert, sie essen alle zwei Stunden, und die Regeneration wird genauso ernst genommen wie das Training.

Es handelt sich um einen optimierten, überwachten Vorgang, der jedoch auf einem einfachen Prinzip beruht: Ihr Stoffwechsel läuft auf Hochtouren.. Was ab einem gewissen Alter und ohne entsprechende Kontrolle bei den meisten Frauen nicht mehr so deutlich zutage tritt.

Was die Wissenschaft (und die Praxiserfahrung) sagt

Dr. Laurent Aumont, ehemaliger Arzt bei PSG und heute medizinischer Berater von Spitzensportlern im Radsport und Triathlon, bestätigt uns dies: „ Die Wechseljahre bringen den Hormonhaushalt und die Energienutzung des Körpers durcheinander. Dies ist oft der Grund für eine unerklärliche Gewichtszunahme. Es ist keine Frage von Disziplin oder Anstrengung, sondern eine Frage der Biologie. »

Selons, Diese Phase muss proaktiv angegangen werden: Muskelaufbau, individuelle Ernährung und strukturierteres Training. « Was mit 30 funktioniert hat, reicht mit 50 vielleicht nicht mehr aus. Das ist aber kein Muss. Sie müssen lediglich Ihre Software ändern. »

Was sich in den Wechseljahren wirklich ändert

Die wissenschaftliche Literatur ist eindeutig. In den Wechseljahren:

• Der Östrogenspiegel sinkt, wodurch die Regulierung der Fettmasse, des Glukosestoffwechsels und des Appetits gestört wird.
• Ab dem 3. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse alle zehn Jahre um 8 bis 40 % ab, wenn nichts unternommen wird.
• Der Grundumsatz verlangsamt sich, wodurch der Kalorienverbrauch im Ruhezustand sinkt.
• Stress- und Schlafmanagement werden schwieriger, was die Sättigungsregulation verändert.

Eine Studie veröffentlicht in Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2015) bestätigt, dass der Übergang in die Wechseljahre mit einer Zunahme der viszeralen Fettmasse verbunden ist, unabhängig vom Gesamtgewicht.

Was die Profis tun … und was wir übernehmen können

Einige Athletinnen wie Kristin Armstrong (dreifache Olympiasiegerin, Goldmedaillengewinnerin mit 43) oder Jeannie Longo zeigten zu ihrer Zeit noch sehr späte Leistungen, durch die Integration geeigneter Protokolle:

• Gezielter Muskelaufbau zum Erhalt der Muskelmasse
• Kurze hochintensive Sitzungen zur Stimulierung der Stoffwechselhormone (GH, testOsteron usw.)
• Chronobiologische Ernährung (Kohlenhydrate gut auf die Belastung abgestimmt, fraktionierte Proteine)
• Bei Bedarf ärztliche Hormonüberwachung im Rahmen eines validierten Protokolls

Auch ohne das Ziel, aufs Podium zu zielen, Diese Grundsätze gelten auch für Amateurradfahrer.

5 einfache und effektive Hebel, um die Kontrolle zurückzugewinnen

1. Machen Sie Bodybuilding zu Ihrem Verbündeten

Zwei Trainingseinheiten pro Woche, auch kurze, reichen aus, um den Trend des Muskelabbaus umzukehren.

2. Ernährung an den tatsächlichen Bedarf anpassen

Verzichten Sie nicht auf Kohlenhydrate, sondern planen Sie diese in Ihre Trainingseinheiten ein. Essen Sie mehr Protein (1,2 bis 1,5 g/kg/Tag). Achten Sie auf ballaststoffreiche Vollwertkost.

3. Den Aufwand intelligent steigern

Eine Einheit pro Woche in einer hohen Zone (Intervalltraining, PMA, Sprint) kann den Stoffwechsel effektiver ankurbeln als 3 Stunden bei geringer Intensität.

4. Respektieren Sie Erholung und Schlaf

Regeneration ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Ohne sie bleibt der Stoffwechsel im Sparmodus stecken.

5. Im Zweifelsfall einen Fachmann konsultieren

Sportarzt, Ernährungsberater oder Endokrinologe: Stehen Sie diesen Umbrüchen nicht alleine gegenüber.

Fazit: Radfahren, ein Leben lang

Die Tour de France Femmes erinnern uns daran, dass Leistung kein festes Alter kennt.Dass der Stoffwechsel ein Hebel ist, an dem man drehen kann. Und dass der Körper auch nach 50 noch für Überraschungen sorgen kann – vorausgesetzt, man versteht seine Regeln. Wie Dr. Aumont sagt: „ Der Körper von Frauen entwickelt sich weiter, aber sie bleiben kraftvoll. Wir müssen ihnen anders zuhören, nicht sie im Stich lassen. »

Also ja Die Wechseljahre markieren einen Wendepunkt. Doch sie sind weder eine Bremse noch ein Ende. Sie sind nur eine Phase.Wie ein etwas längerer Pass. Und wir wissen: Auf dem Fahrrad sind es oft die härtesten Anstiege, die die schönsten Bilder hinterlassen.

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