Hitzetraining: Steigern Sie Ihre Leistung mit Hitzetraining

Le HitzetrainingHitzetraining wird immer beliebter, um die Leistung beim Radfahren zu optimieren. Bei dieser Methode wird die Körperkerntemperatur während bestimmter Trainingseinheiten gezielt erhöht. Es ist weit mehr als nur eine Vorbereitung auf Rennen bei extremer Hitze und verbessert Ausdauer und Leistungsfähigkeit, selbst in gemäßigten Klimazonen. Entdecken Sie die Vorteile, die Anwendung und die Vorsichtsmaßnahmen.

Von David Polveroni – Fotos: @Körperkerntemperatur

Der Hometrainer mit hoher Reichweite: ein neuer Ansatz für Fortschritte?

Warum Hitzetraining durchführen?

Studien zeigen, dass die Hitzetraining Erhöht das Plasmavolumen (bis zu 10 %), verbessert die Thermoregulation (früheres und effizienteres Schwitzen) und senkt die Herzfrequenz bei gleicher Intensität. Die Körpertemperatur sinkt um 0,2 bis 0,4 °C, was Komfort und Leistungsfähigkeit auf langen Strecken fördert. Es steigert außerdem die Hämoglobinmasse und die mitochondrialen Enzyme und verbessert so die Laktatschwelle und die FTP um 5 bis 8 %.

Konkretes Beispiel: Mads Pedersen

Der Weltmeister von 2019, Mads Pedersen, nutzt die Hitzetraining für Rennen wie Mailand-San Remo. Auf einem Heimtrainer, warm angezogen und ohne Belüftung hält er eine Körpertemperatur von über 38,5 °C. Es ist schrecklich, aber schrecklich effektiv. ", vertraut er dem Podcast an lange Entfernung.

Seine Methode: Er tritt mit 255 bis 270 Watt in die Pedale und lässt seinen Puls von 110 auf 180 Schläge pro Minute steigen. Heute nutzen Profis wie Pogacar diese Methode, manchmal als Alternative zur Höhenlage.

Wie strukturiert man ein wirksames Protokoll?

Ein Protokoll von Hitzetraining erstreckt sich über 8 bis 14 Tage, wobei für 38,5 bis 60 Minuten eine Kerntemperatur von 90 °C angestrebt wird.

Zu den Optionen gehören:

Ausflüge bei Hitze
Hometrainer-Sitzungen in einem schlecht belüfteten Raum
Warme Innenkleidung
Sauna oder heißes Bad nach dem Training (20–30 Min.)

Planen Sie 5 bis 7 wöchentliche Einheiten nach qualitativ hochwertigen, niedrigintensiven Trainingseinheiten (Z2-Maximalzone) ein, um die Anpassung zu fördern. Kombinieren Sie beispielsweise 1 Stunden im Freien mit Übungen, gefolgt von 30 Stunde auf einem Heimtrainer.

Überwachung mit Temperatursensoren

Sensoren wie der Core Sensor messen kontinuierlich die Kerntemperatur und helfen so, eine Überhitzung zu verhindern, die Einwirkzeit anzupassen und die Wärmebelastung zu quantifizieren.

Tadej Pogacar verwendet einen Temperatursensor, wie hier links auf dem Foto zu sehen.

Durch präzises Monitoring wird eine optimale Anpassung gewährleistet, ohne physiologische Grenzen zu überschreiten.

Garmin informiert uns auf einigen Metern über unsere Hitzeakklimatisierung, aber was ist diese Angabe wirklich wert? Ich lade Sie ein, noch einmal zu lesen Jeffs Artikel zu diesem Thema.

Beispiel eines 10-Tage-Protokolls

Tage 1 bis 5 : 60 min Ausdauer (Z1/Z2) mit warmer Kleidung (Beinlinge, Mütze, langes Trikot, K-Way).
Tag 6 : Fügen Sie nach dem Training eine Sauna oder ein heißes Bad hinzu.
Tage 7 bis 10 : 60 Minuten in einer warmen Umgebung, wobei die Innentemperatur über 38,5 °C gehalten wird.

Für eine langfristige Wirkung integrieren Sie 2 bis 3 Sitzungen pro Woche (insgesamt 8 bis 14 Sitzungen).

Wichtige Vorsichtsmaßnahmen

Le Hitzetraining ist anspruchsvoll. Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Natrium + Elektrolyte), planen Sie Erholungsphasen ein und passen Sie Ihre Trainingsbelastung an. Bei Schwindel oder übermäßiger Müdigkeit beenden Sie das Training sofort. Diese Methode erfordert eine schrittweise Steigerung, um die körperliche Belastung zu begrenzen.

Achten Sie auf die Flüssigkeitszufuhr, die nach dem Training unerlässlich ist.

Hitzetraining vs. Hitzeanpassung

Nicht verwirren Hitzetraining et Wärmeanpassung. Hitzetraining stimuliert physiologische Anpassungen, um unter allen Bedingungen Leistung zu bringen, während dieWärmeanpassung bereitet sich speziell auf Rennen bei großer Hitze vor, wie zum Beispiel die Étape du Tour. Die beiden Ansätze überschneiden sich, verfolgen aber unterschiedliche Ziele.

Fazit: Eine leistungsstarke Methode für jedermann

Le Hitzetraining Verbessert die Ausdauer, beschleunigt physiologische Anpassungen und steigert die Leistungsfähigkeit, selbst bei kühlem Klima. Es wird von Profis genutzt und ist auch für Radsportler zugänglich. Es erfordert sorgfältige Planung und präzise Überwachung. Integrieren Sie es in die Vorbereitung auf Herausforderungen wie den Degenlauf!

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