Wie hart sollten Sie fahren, um Fortschritte zu machen?

Ständig mit der maximalen Intensität Ihrer Fähigkeiten oder nahe daran zu trainieren, ist eine sehr schlechte Prognose für den Fortschritt, selbst wenn es aus dem Wunsch heraus geschieht, gute Leistungen zu erbringen. In den meisten Ausdauersportarten praktizieren Spitzensportler tendenziell das sogenannte polarisierte Training. Was wäre, wenn Sie diese Methode anwenden würden?

von Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

Nach einem empirischen Prinzip, das besagt, dass in jedem Bereich 80% der Wirkungen sind das Produkt von 20% der UrsachenWir stellen fest, dass diese Kraftverteilung von den meisten Spitzensportlern im Training angewendet wird. Das heißt, sie verbringen 80 % ihrer Zeit mit Ausdauertraining und 20 % mit Intensitätstraining. Wenn Sie also zwischen den Zeilen lesen, können Sie davon ausgehen, dass 80 % ihres Fortschritts das Ergebnis von 20 % der Zeit sind, die sie mit Training verbringen..

Aufgrund dieser Beobachtung glauben viele Menschen, dass sie auf die 80 % ihrer Zeit, die sie für nutzlos oder nahezu nutzlos halten, verzichten können, um sich ausschließlich auf die „profitablen“ 20 % zu konzentrieren. Praktisch. Dies führt jedoch meistens zum Scheitern, zum einen, weil die Intensitäten oft schlecht gewählt sind, zum anderen, weil diese Methode nicht auf einer ausreichend soliden Voraussetzungsbasis basiert, ähnlich wie wenn man das Dach eines Hauses auf einem Papierfundament baut.

Schnell oder langsam: Welche Geschwindigkeit sollten Sie wählen?

Wenn wir diesem Prinzip strikt folgen, Das Trainingstempo sollte entweder langsam oder schnell sein, aber selten dazwischen. Denn zwischen beidem liegt oft nutzlose Ermüdung ohne Nutzen. Außerdem verlassen Sie Ihre Komfortzone selten, auch wenn Sie gerne mit mittlerer Intensität fahren, dem Durchschnitt hinterherjagen oder die schnellen Pelotons in Longchamp oder die Mittwoch- oder Sonntagmorgengruppen in irgendeiner Region genießen.

Mit anderen Worten und gemäß dem im Sport angewandten 80-20-Prinzip würde ein Training in durchschnittlichem Tempo Sie allmählich erschöpfen und kaum Fortschritte bringen.

Natürlich ist die Realität etwas komplexer und Sie müssen drei Hauptarbeitsbereiche unterscheiden, um ihre Auswirkungen zu verstehen: Training mit geringer Intensität, Training mit mittlerer Intensität und Training mit hoher Intensität.

Training mit geringer Intensität

Dies ist das am einfachsten zu verstehende Konzept. Es geht um Trainieren Sie unterhalb der ventilatorischen Schwelle, oder mit anderen Worten unterhalb der aeroben Schwelle. Es handelt sich um ein Tempo, das den Verbrauch von Reservefetten fördert, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems optimiert, die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert, Abfallprodukte ausscheidet und eine sogenannte aktive Erholung bewirkt.

Diese Art des Trainings wirkt sich auch auf die Entwicklung von VO2 Max und Muskelkraft aus. Und schließlich ist es auch die Intensität, die für die Erhaltung einer guten Gesundheit im Allgemeinen am günstigsten ist.

Training mittlerer Intensität

Sie befinden sich hier zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle, eine Intensität, die mit der vergleichbar ist, die Sie ganz natürlich aufbringen, um tagsüber einen oder mehrere Pässe zu erklimmen. Sie sind beschäftigt, gleichen jedoch die Intensität der Anstrengung mit der Ansammlung von Abfallprodukten aus, die starke Muskelschmerzen verursachen.

Es ist eine Art Wettkampf-Look, die ideale Zone für das Erreichen von Höchstleistungen im Ausdauersport, die, bei der man gut sein muss. Es ist vor allem ein Trainingstempo, das beruhigend wirkt.

Es vermittelt einem das Gefühl, in Form zu sein, weil man dort die besten Durchschnittswerte erreichen kann. Sie befinden sich irgendwo in der Komfortzone. Das Gebiet ist interessant, weil es die Rennintensität für die meisten Radsportler ist, aber Um Fortschritte zu erzielen, ist es besser, es zu überwachen, als darin zu verharren..

Hochintensives Training 

… oder anders gesagt, die rote Zone. Es ist nie angenehm, sich diesem Training zu nähern, aber es ist die Intensität, die darauf abzielt, maximale Kapazitäten auf Muskel- und Herz-Kreislauf-Ebene zu entwickeln. Wir sprechen hier von PMA-Arbeit, Sprints und anaeroben Anstrengungen, die in den Beinen schmerzen und manchmal einen Blutgeschmack im Mund verursachen.. Doch es sind diese kurzen, heftigen Anstrengungen, die echte Vorteile hinsichtlich der Kraftzunahme und der Fähigkeit bringen, in Schlüsselmomenten eines Ereignisses den Unterschied zu bewirken.

Es gibt viele Beispiele für Übungen und Programme zur Verbesserung in diesem Bereich, aber es ist wichtig zu bedenken, dass Diese Trainingseinheiten sollten nie mehr als 20 % der wöchentlichen Trainingszeit ausmachen. Darüber hinaus erholen Sie sich schlecht, Sie werden sehr müde und Ihre aeroben Kapazitäten werden durch das Prinzip der kommunizierenden Gefäße eingeschränkt. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie keine Fortschritte machen oder sogar ganz zurückfallen, weil Sie zu viel trainieren.

Machen Sie langsamer, um voranzukommen …

Zusammenfassend schnell oder langsam, du musst wählen. Zu viele von Ihnen trainieren im mittleren Intensitätsbereich. Es amüsiert Sie, es ist das Aussehen der Gruppen, das sind Anfragen, die Ihnen das Gefühl geben, dass Sie die notwendigen Anstrengungen unternehmen, aber letztendlich tun Sie alles Notwendige, um das zu haben, was wir den „blockierten Zähler“ nennen. Diese Sitzungen erzeugen eine erhebliche Ermüdung, aber die Intensität ist nicht hoch genug, um dem Körper Fortschritte zu ermöglichen.

Und was die wirklich intensiven Einheiten angeht, die für die Steigerung Ihres Niveaus unerlässlich sind, müssen Sie gerade genug tun, um ein Übertraining zu vermeiden.

Gleichzeitig ermöglicht Ihnen eine Trainingsbasis mit geringer Intensität, die sogenannten Grundlagen zu erwerben und aufrechtzuerhalten, technisch zu arbeiten und den Körper zu regenerieren, um bei Bedarf perfekt auf intensives Training vorbereitet zu sein.

Das sogenannte polarisierte Training mit dem Verhältnis von 80% Ausdauer zu 20% hoher Intensität macht durchaus Sinn, wenn wir uns daran erinnern, dassBeim Radfahren besteht die wahre Schwierigkeit nicht darin, lange zu fahren, sondern zu wissen, wie man in einem bestimmten Moment schnell fährt..

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