vontagund die Publikation „Mit dem Fahrrad an die Grenzen gehen: die Sherpa-Methode“
Endlose Einheiten auf dem Heimtrainer oder ausgedehnte Rad- oder Laufausflüge sind sowohl eine körperliche als auch eine geistige Herausforderung. Oft ist es nicht einmal die Intensität, die uns verlangsamt, sondern … die Dauer. Langeweile, Müdigkeit oder Entmutigung laden ein in route und unsere Motivation untergraben. Wie können wir also anhaltende Anstrengungen zähmen, ohne darunter zu leiden? Wenn wir uns von den Sherpas inspirieren lassen, den Himalaya-Führern, die Bergsteiger auf die höchsten Gipfel der Welt begleiten, können wir unsere langen Ausflüge in ein kontrolliertes Abenteuer verwandeln, bei dem die Langeweile verschwindet und jeder Kilometer zu einem Sieg wird.
Von Jeff Tatard – Fotos: depositphotos.com / DR
1. Denken Sie groß, aber handeln Sie klein
Ein Sherpa sagt niemals zu einem müden Bergsteiger: „ Noch 2000 Meter ". Er setzt lieber Zwischenetappen: „ Lasst uns diesen Felsen erreichen und dann werden wir sehen. „Genau dieser Ansatz ermöglicht es uns, an unsere Grenzen zu gehen, ohne von der Größe der Herausforderung überwältigt zu werden.
In der Praxis :
• Teilen Sie Ihre Fahrt in Abschnitte von 10 bis 20 km oder 30-Minuten-Einheiten auf..
• Setzen Sie konkrete Zwischenziele " Bis zu diesem Dorf "," bis zu diesem Anstieg "," bis zur nächsten Erfrischungspause ".
• Verknüpfen Sie jeden Teil mit einer Absicht : Trittfrequenz, Atmung, Flüssigkeit beim Treten.
Sie kommen also voran, ohne an die gesamte Reise zu denken, sondern indem Sie kleine Erfolge aneinanderreihen, die Ihre Motivation aufrecht erhalten.
2. In den Flow-Zustand eintreten
Der Bergsteiger, der ständig zum Gipfel blickt, wird entmutigt. Wer hingegen in jeden Schritt, in jeden Griff vertieft ist, gelangt in einen Zustand, in dem die Anstrengung beinahe natürlich wird. Dies ist Flow, der Zustand völliger Konzentration, den der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi beschreibt.
Auf dem Fahrrad erzählt uns Trainer Jose Lopez, den wir für diesen Artikel interviewt haben, dassDies wird erreicht, indem ein perfektes Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Vergnügen gefunden wird.. Dafür:
• Passen Sie die Intensität an damit es anregend, aber nachhaltig ist.
• Konzentriere dich auf die Bewegung, auf das Gefühl, wenn die Räder durchrutschen, auf Ihre Atmung.
• Integrieren Sie positive Ablenkungen : ein Podcast, eine motivierende Playlist, ein Gedankenspiel („ Wie viele Kurven bis zum Gipfel? ").
Das Ziel besteht darin, vollständig in Ihren Ausflug einzutauchen und den Lauf der Zeit zu vergessen.
3. Langeweile mit mentalen Strategien bekämpfen
Trainer Lopez erklärt, dass Ultra-Endurance-Radfahrer Techniken verwenden, um ihren Geist von Müdigkeit und Monotonie abzulenken. Dies sind seiner Meinung nach die drei effektivsten Ansätze:
• Kognitive Dissoziation : Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit ab, indem Sie Ihren Ausflug im Geiste nacherzählen, als ob Sie einen Bericht schreiben würdentagf. Stellen Sie sich vor, Sie nehmen an einem großen Rennen teil und kommentieren Sie Ihre Fortschritte.
• Die positive Assoziation : Verwandeln Sie jedes Element der Landschaft in ein mentales Wahrzeichen. Ein schwieriger Aufstieg? Stellen Sie sich vor, es lädt Ihre Energie wieder auf. Gegenwind? Betrachten Sie es als Verbündeten, um an Ihrer Kraft zu arbeiten.
• Aktive Meditation : Konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung, auf das Geräusch der Reifen und auf das Gefühl der Muskelbewegungen. Dieser Ansatz beseitigt Ängste und fördert die geistige Ausdauer.
4. Werde dein eigener Sherpa
gemäß 3bikes Ein guter Reiseleiter antizipiert Schwierigkeiten und passt seine Vorgehensweise ständig an. Machen Sie dasselbe mit sich selbst:
• Regelmäßige Kontrollpunkte : Bewerten Sie alle 30 Minuten Ihren Zustand. Bist du hungrig? Kalt ? Sollten Sie Ihre Position anpassen?
• Persönliches Mantra : Finden Sie einen motivierenden Satz, den Sie sich immer wieder vorsagen können, wenn Ihr Energielevel sinkt („ Jeder Pedaltritt bringt mich dem Gipfel näher ").
• Mini-Belohnungen : Gönnen Sie sich nach einer längeren Anstrengung einen Schluck eines zuckerhaltigen Getränks, einen Energieriegel oder eine Abwechslung.
Indem Sie diese Haltung einnehmen, übernehmen Sie die Kontrolle über Ihren Abgang, anstatt ihn zu erleben.
5. Mentales Training, der Schlüssel zum Fortschritt
Ein Sherpa wird nicht an einem Tag zum Experten. Mit der Zeit sammelt er mehr Erfahrung und lernt, mit der Höhe, der Müdigkeit und dem Unerwarteten umzugehen. Auch bei Ihnen ist es so: Mentale Ausdauer wird schrittweise aufgebaut.
• Erhöhen Sie Ihre Ausflüge jede Woche um 10-15 % um Ihr Gehirn an längere Anstrengungen zu gewöhnen.
• Erinnern Sie sich an Ihre früheren Erfolge " Ich habe schon 4 Stunden durchgehalten, heute 4h30, es ist möglich ".
• Müdigkeit entspannt sich : es ist normal, aber es definiert nicht Ihre Ausgabe. Betrachten Sie es als ein Signal, auf das Sie hören sollten, und nicht als ein unüberwindbares Hindernis.
6. Formulieren Sie Ihre Gedanken sorgfältig
Es ist ein Detail, das trivial erscheint, für die Psyche jedoch einen gewaltigen Unterschied macht. Das Gehirn verarbeitet negative Aussagen nicht auf die gleiche Weise wie einen positiven Befehl. Sagen " Ich will nicht aufgeben " ist, unbewusst die Nachricht zu senden " aufgeben ".
Unser Freund Baptiste Chassagne, Zweiter beim UTMB 2024 und ebenfalls begeisterter Radsportler, erklärt es uns gut: Er trainiert diesen Mechanismus außerhalb des Wettkampfs, damit er sich im Rennen als selbstverständlich erweist. In jedem Moment formuliert er seine Gedanken positiv um.
Konkrete Beispiele am Fahrrad:
« Ich will nicht langsamer werden »→« Ich halte ein gutes Tempo »
« Ich darf mich nicht verkrampfen »→« Ich entspanne meine Schultern »
« Ich will nicht knacken »→« Ich halte mein Tempo »
Diese tägliche Arbeit an der inneren Sprache verhindert, dass Sie Ihren Geist unterwegs selbst sabotieren. Die Anstrengung wird zu einem kontrollierten Fortschritt und nicht zu einem Kampf gegen sich selbst.
Fazit: Der lange Ausflug, eine innere Reise
Durch die Anwendung dieser Strategien wird Ihnen versprochen, 3bikes, dass ein langer Ausflug nie wieder zu einer Einschränkung wird, sondern zu einer Reise, einer gemeisterten Herausforderung, bei der die Langeweile zugunsten von Fortschritt und Entdeckung verschwindet.
Egal, ob auf einem legendären Pass oder einer endlosen Ebene, nehmen Sie die Sherpa-Haltung ein: Gehen Sie Schritt für Schritt vorwärts, bleiben Sie im Moment, passen Sie sich dem Gelände an und verwandeln Sie jeden Pedaltritt in einen neuen Schritt in Richtung Ihres persönlichen Gipfels.
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