Wie trainiert man als Hobbyradfahrer im Winter?

Ah, Winter... In dieser Zeit routeEs ist kalt, die Tage sind kurz und wir zögern, die langen Strumpfhosen anzuziehen oder unter der Bettdecke zu bleiben. Aber seien wir ehrlich: Die Nebensaison ist auch eine einmalige Gelegenheit, den Grundstein für eine großartige Radsportsaison zu legen. Wenn Sie ein Amateur sind, haben Sie möglicherweise weder den Wunsch noch die Zeit, ein Profiprogramm zu absolvieren, und das ist in Ordnung. ALSO, Wie kann man effektiv trainieren, ohne auszubrennen oder einzufrieren? Hier ist unser Führer, mit einer Prise Humor, um die Atmosphäre aufzuwärmen!

Von Jeff Tatard – Bilder: firefly.adobe.com

Wie oft pro Woche sollte man trainieren?

Sie müssen nicht 25 Stunden pro Woche fahren wie Pogacar. Du bist ein Amateur mit einem geschäftigen Leben, also 3 Sporteinheiten pro Woche reichen aus. Die Idee ist, eine Balance zwischen Beruf, Familie und Ihrer Leidenschaft zu finden.

Hier ist eine typische Verteilung:

• 1 einfache Ausdauerradtour (2 bis 3 Stunden).

• 1 spezifische Sitzung (Kraft oder Intensität), insbesondere auf einem Heimtrainer.

• 1 leichte oder alternative Sitzung (Erholung, Technik oder andere Sportart).

Zusamenfassend, Streben Sie nach Qualität statt nach Quantität. Denken Sie daran: Ein motivierter Amateur ist besser als ein erschöpfter Zombie.

Dezember: Entspannen Sie sich, um besser anzufangen

Dezember ist Übergangsmonat. Möglicherweise haben Sie den Herbst damit verbracht, Ihre Jahreszeit zu verdauen (und ein paar Raclettes oder Tartiflettes). Das Ziel hier ist einfach: reconBauen Sie Ihre Ausdauerbasis auf.

• Grundlegende Ausdauer: 2 bis 3 Ausflüge pro Woche mit geringer Intensität (Zone 2). Es ist lang, es ist ruhig, aber es ist wichtig. Erwägen Sie, sich Podcasts anzuhören, sonst wird Ihnen langweilig.

• Krafttraining auf dem Fahrrad: 3x10 Minuten bergauf oder auf dem Heimtrainer bei niedriger Trittfrequenz (50-60 U/min).

• Krafttraining: Kniebeugen, Ausfallschritte, Nordic, Rumpftraining. Ja, Hanteln heben ist auch Radfahren!

Das Ziel: reite „leise wie Oliv“, dieser Freund, der im Dezember von allen überholt wird, dich aber im April absetzt.

Januar: Wir fangen an, etwas ernsthafter zu arbeiten

Die Feiertage sind vorbei, Sie haben sich vielleicht zu viel gegönnt, aber Der Januar ist die Zeit, noch einen Schritt weiter zu gehen. Wir behalten die Ausdauer bei, fügen aber ein wenig Intensität hinzu.

• Lange Ausflüge mit Variationen: 2 bis 3 Stunden mit einigen Blöcken in Zone 3 (z. B. 3×10 Minuten).

• PMA und Schwelle: auf Heimtrainer, testMachen Sie kurze, aber intensive Anstrengungen: 4×5 Minuten bei 90 % Ihres PMA (maximale aerobe Leistung).

• Technik: Arbeiten Sie an Ihrer Trittfrequenz mit Übungen bei +100 U/min für eine bessere Flüssigkeit.

• Cross-Training: Variieren Sie die Freuden mit Langlauf, wenn Sie dazu Zugang haben, oder auf konventionellere Weise mit Laufen oder sogar Schwimmen. Es ändert sich, und Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.

Februar: Die Rückkehr der Intensität

Im Februar beginnen wir mit der Simulation von Laufanstrengungen. Die ersten Wettbewerbe stehen vor der Tür und wir müssen Erwecke das Biest, das in dir schläft.

• Gemischte Ausflüge: 3 Stunden mit Blöcken in Zone 4 (3×8 Minuten bei 90 % PMA), gefolgt von Sprints (10×10 Sekunden bei voller Geschwindigkeit).

• „Hardcore“-PMA: 5×4 Minuten bei 100 % PMA durchführen, Erholung 4 Minuten. Ja, es brennt, aber es ist wirksam.

• Rennsimulationen: Wenn möglich, fahren Sie in einer Gruppe und reproduzieren Sie Angriffe, Neustarts und verschiedene Anstrengungen.

Das Ziel: Seien Sie vom Start des ersten Rennens an reaktionsbereit. Und wenn Sie es gut gemacht haben, werden Sie derjenige sein, der andere gehen lässt, und nicht derjenige, der explodiert.

Einige Tipps, um den Winter zu überstehen 

• Rüsten Sie sich aus! : Wenn Sie draußen fahren, investieren Sie in gute Kleidung (lange Handschuhe, Überschuhe, Windjacke). Nichts ist schlimmer, als zu frieren route.

• Der Heimtrainer ist Ihr Freund: Ja, er ist nicht glamourös, aber praktisch für intensive Trainingseinheiten, ohne eine Lungenentzündung zu riskieren.

• Erholen Sie sich gut: Vernachlässigen Sie die Ruhe nicht. Ein guter Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind jedes Training der Welt wert.

• Bleiben Sie motiviert: Denken Sie über Ihre Ziele für die Saison nach und visualisieren Sie Ihre Fortschritte. Stellen Sie sich die Ziellinie, die erhobenen Arme, den Blumenstrauß auf dem Podium oder die Medaille um Ihren Hals vor oder einfach die Befriedigung, auf Ihre Freunde anzustoßen.

Das Wintertrainings-Triptychon: Kraft, FTP und Geschwindigkeit, wissen Sie?

Diese Art der Heimtrainer-Sitzung wird nicht zufällig ausgewählt. Uns gefällt es besonders gut 3bikes.fr. Jeder Teil hat ein bestimmtes Ziel und die Reihenfolge ist sehr wichtig, um die Wirksamkeit des Trainings zu optimieren. Hier erfahren Sie, warum wir „Kraft“, „FTP“ und dann „Geschwindigkeit“ verketten und einige praktische Ratschläge für die richtige Einstellung Ihrer Gänge und Trittfrequenzen geben.

1. Kraft (7 Minuten bei 85 % FTP, Trittfrequenz 55 U/min)

Warum?

Wir beginnen mit der Kraft, denn dadurch werden Ihre Muskelfasern in der Tiefe bei mäßiger Intensität mobilisiert, ohne Ihre Energiereserven zu erschöpfen. Dadurch werden Ihre Beine auf den Rest der Sitzung vorbereitet. Durch das Arbeiten mit niedriger Trittfrequenz wird die Muskulatur gezielt beansprucht, ohne das Herz-Kreislauf-System zu überlasten.

Empfohlene Ausrüstung

Verwenden Sie einen Gang, der schwer genug ist, um 55 U/min beizubehalten und gleichzeitig 85 % Ihres FTP zu erreichen. Beispielsweise könnten 52×13 oder 14 auf einem Trainer ein guter Ausgangspunkt sein. Passen Sie sich Ihrem Gefühl an, um ein „Umdrehen der Beine“ zu vermeiden.

2. FTP (7 Minuten bei 100 % FTP, Trittfrequenz 95 U/min)

Warum?

Die zweite Phase arbeitet an Ihrer funktionellen Leistungsschwelle (FTP), also Ihrer Fähigkeit, intensive Anstrengungen auszuhalten. Nach dem Krafttraining ist es sinnvoller, zu einer höheren Trittfrequenz zu wechselntagEs stärkt das Herz-Kreislauf-System und ergänzt die Muskelarbeit dynamisch.

Empfohlene Ausrüstung

Reduzieren Sie den Widerstand leicht, um ein sanftes Treten bei 95 U/min zu ermöglichen und gleichzeitig 100 % Ihres FTP beizubehalten. Ein Getriebe vom Typ 52×15 oder 16 ist oft ideal für einen Heimtrainer, aber achten Sie darauf, dass Sie sich nicht „im luftleeren Raum“ bewegen.

3. Geschwindigkeit (7×30“/30“ voll, Trittfrequenz 100-110 U/min)

Warum?

Kurze Sprints (30 Sekunden hart, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Erholung) schließen die Sitzung ab und entwickeln Ihre Explosivität und Spitzenleistung. Diese maximale Anstrengung simuliert die Angriffe, Beschleunigungen oder Neustarts, die Sie während des Rennens erleben. Wenn Sie diese Sprints zuletzt ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie richtig aufgewärmt sind und Ihre Muskeln bereits beansprucht sind.

Empfohlene Ausrüstung und Trittfrequenz

Wählen Sie einen Gang, der leicht genug ist, um eine schnelle Trittfrequenz ohne allzu großen Widerstand zu erreichen, zum Beispiel 50×16 oder 17, und streben Sie eine Trittfrequenz von 110–120 U/min an. Während der 30-sekündigen „Erholung“ mahlen Sie die kleine Platte vorsichtig bei etwa 90 U/min, um Laktate zu entfernen.

Warum diese Bestellung?

1. Zuerst Kraft, um Ihre Muskelfasern zu rekrutieren und Ihre Beine auf das Training vorzubereiten.

2. FTP dann, um Ihr Herz-Atemsystem zu aktivieren, ohne Ihre Energie auf einmal zu explodieren.

3. Geschwindigkeit zuletzt, denn Sprints erfordern maximale Anstrengung, die Sie nicht effektiv umsetzen könnten, wenn Sie damit beginnen würden.

Wann sollten Sie es in Ihre Routine integrieren?

Führen Sie diese Sitzung im Winter alle zwei Wochen durch. Dies trägt dazu bei, Ihre drei Hauptqualitäten beim Radfahren (Kraft, Reizschwelle und Explosivität) zu stimulieren und gleichzeitig die Reize zu variieren. Mit diesem Triptychon bereiten Sie sich sowohl auf lange Distanzen als auch auf explosive Momente im Rennen vor.

Bitte beachten Sie: Diese Sitzung dauert etwa 50 Minuten und kann in eine Trainingswoche mit 2-3 weiteren längeren Ausflügen oder spezifischen Sitzungen integriert werden. Perfekt für den Winter, garantiert es eine explosive Erholung im Frühling!

Zusammengefasst

Der Winter ist die Jahreszeit, in der Freizeitradfahrer den Grundstein für ihre zukünftigen Leistungen legen. Übertreiben Sie es nicht: 3 bis 5 gut abgestimmte Sitzungen pro Woche reichen aus. Der Dezember ist der Kräftigung und den Grundlagen gewidmet, der Januar der Einführung progressiver Intensitäten und der Februar der Simulation von Laufanstrengungen. Mit Beständigkeit und einem methodischen Ansatz sind Sie bereit, die Saison mit scharfen und reaktionsschnellen Beinen in Angriff zu nehmen.

Und denken Sie daran: Der Winter ist nicht dazu da, zu glänzen, sondern zu bauen. Arbeiten Sie also hart, geben Sie Watt, aber behalten Sie Erholung und Frische im Auge, um Ihr Potenzial im Frühling auszuschöpfen.

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