vontagveröffentlichen Sie die Publikation „Laufschuhe in der Radpause anziehen: So meistern Sie die Umstellung“
Die Pause am Ende der Radsaison, oft im Oktober oder November, ist eine entscheidende Zeit für die Erholung, bietet aber auch eine ideale Gelegenheit, das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen, besteht darin, wieder Laufschuhe zu tragen. Seien Sie jedoch vorsichtig, es ist wichtig, schrittweise und maßvoll vorzugehen. Hier sind einige Tipps, wie Sie das Laufen in dieser Zeit integrieren können, ohne Verletzungen zu riskieren und die Vorteile zu maximieren.
Von Jean-François Tatard – Fotos: DR

Die Vorteile des Laufens für Radfahrer
Integrieren Sie das Laufen in der Pause mehrmals im Voraustages. Erstens ermöglicht es Ihnen, die Reize zu variieren und Muskelgruppen zu nutzen, die beim Treten nicht immer beansprucht werden, insbesondere die stabilisierenden Muskeln und die Haltungsmuskulatur. Dies verbessert die Gesamtkraft und stärkt die Gelenke, insbesondere die Knöchel und Knie.
Darüber hinaus wird beim Laufen das Herz-Kreislauf-System anders belastet, was zu einer Steigerung der Ausdauer und einer besseren Regenerationsfähigkeit bei Radtouren führen kann. Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, im Winter eine gute körperliche Verfassung aufrechtzuerhalten, wenn lange Ausflüge im Freien aufgrund der Kälte und des schlechten Wetters schwieriger sind.
Wann anfangen?
Der Übergang zwischen dem Ende der Radsportsaison und der Wiederaufnahme einer Sportart wie dem Laufen sollte nicht zu schnell erfolgen. Nach Monaten intensiver Anstrengung auf dem Fahrrad braucht der Körper Ruhe. Es wird oft empfohlen, sich nach Saisonende ein bis zwei Wochen vollständige Erholung zu gönnen. Das bedeutet in den ersten Tagen kein intensives Training oder gar körperliche Aktivität, damit sich Muskeln, Sehnen und Gelenke regenerieren können.
Nach dieser Ruhephase kann Laufen eine tolle Möglichkeit für einen sanften Neustart sein, aber Achten Sie darauf, nicht sofort Empfindungen oder Trainingsumfänge vorzufinden, die denen der Radsportsaison ähneln. Muskel- und Gelenkbelastungen sind beim Laufen viel größer als beim Radfahren. Die Muskeln werden nicht in gleicher Weise beansprucht und die mechanische Belastung ist beim Laufen viel größer. Wir müssen daher die üblichen Maßstäbe vergessen und einen sehr fortschrittlichen Ansatz verfolgen.

Wie man anfängt?
Ein Radsportler, der mit dem Laufen beginnen möchte, muss sich unbedingt realistische und umsichtige Ziele setzen.. Der häufige Fehler besteht darin, zu glauben, dass die auf dem Fahrrad erworbene Ausdauer direkt auf das Laufen übertragen werden kann. Wenn das Herz-Kreislauf-System tatsächlich gut aufgebaut werden kann, ist der Bewegungsapparat überhaupt nicht an die Belastungen gewöhnt, die das Laufen mit sich bringt.
Idealerweise beginnen Sie mit kurzen Einheiten, bei denen Sie Gehen und Laufen abwechseln. Hier ist ein einfaches und effektives Protokoll für die ersten Ausflüge:
2-wöchiges Startprotokoll:
- Tag 1 : 10 Minuten Anstrengung, abwechselnd 30 Sekunden sehr langsames Laufen und 30 Sekunden Gehen (10 Wiederholungen).
- Tag 4 : 20 Minuten Anstrengung, davon 10 x 1 Minute Laufen, gefolgt von 1 Minute Gehen.
- Tag 7 : 20 Minuten Anstrengung, abwechselnd 4 x 4 Minuten Laufen mit 1 Minute Gehen zwischen jeder Serie.
- Tag 10 : 20 Minuten Anstrengung, davon 2 x 8 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen zwischen den beiden Abschnitten
- Tag 13 : 20 Minuten Dauerbetrieb.
- Tag 15 : 30 Minuten Dauerbetrieb.
Fortschreiten : Erhöhen Sie dann alle zwei Tage die Laufzeit um 5 Minuten bis zur Stabilisierung bei 50 Minuten Laufen ohne Pausen, immer bei niedriger Intensität. Das Ziel in dieser Phase besteht darin, eine solide Grundlage zu schaffen, ohne zu beschleunigen.
Wenn Sie das beschriebene Protokoll befolgen, erreichen Sie nach etwa 50 weiteren Tagen, beginnend am 8. Tag, 15 Minuten ununterbrochenes Laufen.
Hier ist ein geschätzter Zeitplan:
- Tag 17 : 35 Minuten Dauerbetrieb
- Tag 19 : 40 Minuten Dauerbetrieb
- Tag 21 : 45 Minuten Dauerbetrieb
- Tag 23 : 50 Minuten Dauerbetrieb
Bis zum 23. Tag sollten Sie also in der Lage sein, 50 Minuten ununterbrochen ohne Pause zu laufen und dabei eine sehr moderate Intensität beizubehalten.
Ziel ist es, die Muskeln, Sehnen und Gelenke schrittweise an das Laufen zu gewöhnen, ohne sie zu überlasten.. Diese Methode ermöglicht eine sanfte Wiederaufnahme und minimiert gleichzeitig das Verletzungsrisiko (Sehnenentzündung, Muskelschmerzen usw.).
Im Laufe der nächsten Wochen können Sie möglicherweise über intensiveres Training nachdenken, aber das ist ein Thema für einen anderen Artikel. In dieser Phase ist es wichtig, nicht zu schnell zu versuchen, Distanzen oder Geschwindigkeit zu erhöhen.
Wann sollte man aufhören oder reduzieren?
Diese Übergangsfrist kann bis Januar dauern. Von da an verlagert sich die Priorität normalerweise wieder auf das Radfahren, und es kann sinnvoll sein, das Laufen einzuschränken. Allerdings ist es nicht notwendig, es vollständig zu stoppen. Einige professionelle Läufer, wie Wout van Aert, Tom Pidcock oder sogar der ehemalige Champion Jacky Durand, integrieren während der gesamten Radsaison wöchentlich leichtes Joggen. Wofür ? Um ein Minimum an Beweglichkeit und Muskeltonus im Unterkörper aufrechtzuerhalten.

Anregung zur Integration während der Radsaison:
Ein kurzes Joggen von 20 bis 30 Minuten, in sehr langsamem Tempo, kann einmal pro Woche integriert werden, zum Beispiel Montag, ein Tag, der im Allgemeinen der aktiven Erholung vorbehalten ist. Dies ermöglicht es Ihnen, eine gewisse muskuläre Flexibilität aufrechtzuerhalten, ohne die Vorbereitung auf das Radfahren zu beeinträchtigen.
Zum Schluss
Laufen kann während der Radpause ein wertvoller Verbündeter sein, solange Sie einen wirklich sanften Verlauf respektieren – gehen Sie nicht los, als ob Sie eine Zeit hätten, die es zu schlagen gilt. Hier geht es nicht darum, wie beim Fahrrad Kilometer zu sammeln, sondern die Freuden zu variieren und gleichzeitig den Körper aktiv regenerieren zu lassen. Denken Sie daran, der Schlüssel zum Erfolg ist Geduld: Es ist besser, etwas weniger zu tun und auf den Beinen zu bleiben, als von Anfang an das Gummi zu verbrennen! Durch die intelligente Integration dieses Ansatzes werden Sie für die nächste Saison gestärkt zurückkommen und bereit sein, wie nie zuvor zu fahren.
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Ich laufe jedes Jahr drei Monate lang. Es tut gut, das Fahrrad für eine Weile loszulassen. Und wenn die Nacht früh hereinbricht, ist die Einrichtung immer noch einfacher. Und beim Laufen ist mir nie kalt. Ich kann in kurzer Zeit qualitativ hochwertige Sitzungen durchführen. Wenn ich Mitte Januar wieder aufs Rad steige, fühle ich mich fast sofort fit. Mir fehlt einfach ein wenig Boden, und selbst dann... ermutige ich alle Radfahrer, in der Kälte zu laufen, anstatt zu fahren!!!