Denn es ist immer nützlich, sich daran zu erinnern – insbesondere im Winter – Training mit geringer Intensität ist der Schlüssel für langfristige Fortschritte in einer Ausdauersportart wie dem Radfahren. Hier erfahren Sie, warum.

von Guillaume Judas – Fotos: depositphotos.com

Kein Schmerz kein Gewinn („Kein Schmerz, kein Gewinn“). Dieses Sprichwort ist immer relevant, wenn Sie in einer so anspruchsvollen Sportart wie dem Radfahren Fortschritte machen möchten. Aber während wir in diesem Satz voller gesunder Menschenverstandsbegriffe wie Fleiß, Geduld, Planung und Strategie sehen sollten, entscheiden sich andere für eine wörtlichere Übersetzung („kein Fortschritt ohne Schmerz“), die nicht zu den erwarteten Ergebnissen führt. Das Anhäufen von Trainingseinheiten durch „sich selbst verletzen“, also mit „anhaltender oder hoher Intensität“, kann nur zum Scheitern oder zumindest zu einem schnellen Durcheinander führentagNation.

Manche Menschen brauchen ständig Herausforderungen. Der Typ, der aufholen muss. Ein Freund, den man beeindrucken kann. Das Peloton ist zu schnell, um durchzuhalten. Zu überschreitende Durchschnittsgeschwindigkeit. Hometrainer-Sitzung nur durch Teilnahme an einem virtuellen Rennen möglich. Aber wir können oft beobachten, dass dieser Fahrertyp fast das ganze Jahr über mit der gleichen Geschwindigkeit fährt. Es ist derjenige, der einem im Dezember oder Januar wehtut, aber bei der ersten Bodenwelle im Rennen im Juni ausfällt. Und es ist derjenige, der während seiner gesamten Karriere im Pass Cyclisme bleibt, wenn seine Freunde am Ende in der ersten Kategorie spielen.

offensichtlich Es steht außer Frage, zu schreiben, dass man sein Bestes geben kann, ohne sich Ziele zu setzen. Aber es muss mit Konsequenz und Strategie geschehen, und dazu gehört es, den größten Teil der Vorbereitungszeit dem Training mit geringer Intensität zu widmen, dem, was wir „Grundlagenausdauer“ nennen. Und das gilt umso mehr im Winter, nach einer Pause oder nachlassender Aktivität. Wenn Profisportler sehr früh mit dem Training mit hoher Intensität beginnen, liegt das daran, dass sie über viele Jahre hinweg ein sehr hohes Trainingsvolumen hinter sich haben, das es ihnen ermöglicht, über einen langen Zeitraum ein sehr hohes Ausgangsniveau zu halten und wieder in Form zu kommen sehr schnell nach einer Pause. Und da sie Profis sind, widmen sie neben hochintensiven Einheiten auch immer viel Zeit einem großen Trainingsvolumen.

Was ist Training mit geringer Intensität?

Die ESIE-Skala ist eine siebenstufige Abstufung dessen, was Sie fühlen, wenn Sie sich anstrengen, benannt von I1 (Intensität 1) bis I7 (Intensität 7). Das sind Begriffe, die heute von fast allen Trainern im Radsport verwendet werden.

• I1 : leichte Intensität, leichte, entspannte Anstrengung, leichte Konversation, entsprechend < 50 % der Leistung bei PMA (maximale aerobe Leistung) oder < 75 % der HF (Herzfrequenz). Max. Trainingsziel: Lange Anstrengung, Entspannung, Regeneration.
• I2 : mittlere Intensität, entsprechend einer reinen Ausdaueranstrengung, keine Muskelschmerzen, leichte Konversation, Ermüdung tritt nach 3/4 Stunden längerer Anstrengung auf, 50 bis 65 % PMA und 75 bis 85 % maximale Herzfrequenz. Trainingszweck: Steigerung der Ausdauer, aktive Beseitigung von Schlacken.
• I3 : anhaltende Intensität, Auftreten von Muskelverspannungen, schwer zu führendes Gespräch, Erschöpfung über 2 Stunden, 65 bis 75 % PMA, 85 bis 92 % maximale Herzfrequenz. Trainingsziel: Die durchschnittliche Intensität einer Veranstaltung über einen längeren Zeitraum problemlos aufrechterhalten.
• I4 : kritische Intensität, fortschreitende Zunahme der Muskelschmerzen, sehr schwierige Konversation, Erschöpfung ab 20 Minuten, 75 bis 80 % PMA, 92 bis 96 % maximale Herzfrequenz. Dies ist das Tempo eines 20-minütigen Zeitfahrens oder das, was wir als anaerobe Schwellenintensität bezeichnen. Trainingsziel: Unterstützen Sie die hohen Intensitäten des Wettkampfs oder die Schwierigkeiten (Höhenunterschiede) der Strecke.
• I5 : überkritische Intensität, sehr schneller und schnell unerträglicher Anstieg der Muskelschmerzen, sehr komplizierte Konversation, Erschöpfung zwischen 3 und 7 Minuten, ca. 100 % PMA und zwischen 96 und 100 % Max HR. So sieht eine vollwertige Seite aus. Oder was wir PMA nennen. Ziel des Trainings: Erhöhung der Schmerztoleranzschwelle (für die Schlüsselphasen eines Ereignisses folgen oder den Unterschied machen).
• I6 : submaximale Intensität, extremes Leiden während des Trainings, fast Übelkeit, Erschöpfung zwischen 30 Sekunden und 1 Minute, ca. 150 % PMA, HR nicht signifikant. Trainingsziel: Laktattoleranz (Schlagfähigkeiten, Bergsprint).
• I7 : maximale Intensität, Eindruck einer Atemanhalteanstrengung, sehr kurz, keine Muskelschmerzen, Hyperventilation am Ende der Übung, maximale Anstrengung von 7 bis 10 Sekunden, Leistungsspitze oder 250 % PMA, HF nicht signifikant. Trainingsziel: Maximalkraft entwickeln, Gestenqualitäten verbessern).

Wenn wir von Training mit geringer Intensität sprechen, beziehen wir uns auf die ersten beiden Stufen I1 und I2 und noch genauer auf I2, um die Zeit, die mit dem Treten verbracht wird, bestmöglich zu optimieren. Dies steht im Gegensatz zu höheren Intensitäten, die eher der Annäherungsphase des Wettbewerbs und natürlich dem Wettbewerb selbst vorbehalten bleiben sollten.

Warum Training mit geringer Intensität?

Ausdauerarbeit muss die Grundlage jeder Leistungsvorbereitung sein und ermöglicht auch langfristige Fortschritte. Es ist sozusagen die Grundlage der Saison.

Das Sammeln von Zeit in dieser Intensitätszone bietet viele VorteiletagEs für die körperliche Fitness.

Erstens physiologische Anpassungen:

• Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien (in allen Zellen vorhanden und ATP produzierend)
• Erhöhte Anzahl von Blutkapillaren (die Nährstoffe durch den Körper transportieren)
• Anstieg der VO2 max (maximale Sauerstoffmenge, die während des Trainings verbraucht werden kann)

ensuite, Stoffwechselanpassungen, die es einfacher machen, Lipide (Fett) als Energiequelle zu nutzen, statt Zucker (der in geringeren Mengen im Körper gespeichert ist). Durch gutes Training mit geringer Intensität nähern sich die Schwellenwerte für die Nutzung dieser verschiedenen Energiesubstrate dem VO2-Maximum an. Dies mit dem Ziel, Ausdauer zu gewinnen, indem die Schwelle, ab der Zucker zur Leistungserbringung verwendet wird, nach oben verschoben wird Abnehmen durch Reduzierung des Körperfetts. Diese Art des Trainings ermöglicht auch Fortschritte hinsichtlich der Energieeinsparung, um die gleiche Leistung zu erzielen, sei es auf der gestischen Ebene oder auf der Stoffwechselebene.

Durch die Anhäufung von Trainingszeiten bei geringer Intensität kann sich der Körper daran gewöhnen, länger einen stabilen Zustand beizubehalten, und dadurch an Ausdauer gewinnen. Dies ist natürlich wichtig, um sich auf lange Veranstaltungen (Cyclosport-Typ) vorzubereiten. Dadurch können Sie auch in allen anderen Intensitätszonen, außer I6 und I7, langsame (aber sichere) Fortschritte machen. Und vor allem: Ein langer Trainingszyklus mit niedriger Intensität ermöglicht es Ihnen, später besser von Sitzungen mit hoher Intensität zu profitieren.

Die Falle zu intensiven Trainings

Ein schlecht durchgeführtes oder schlecht geplantes hochintensives Training ist sicherlich sofort leistungssteigernd, führt aber zu schlechter Leistung.tagschnelle Nation. Mit einem unzureichend vorbereiteten Körper erreicht der Sportler sehr schnell das Maximum seiner Leistungsfähigkeit und muss die Intensität und den Schwierigkeitsgrad der Trainingseinheiten ständig steigern, um gleichzeitig eine durch diese Trainings hervorgerufene zunehmende Ermüdung auf physischer und psychischer Ebene zu erzeugen.

Wenn Sie hauptsächlich ein Training mit geringer Intensität anwenden, sind die Fortschritte langsamer, aber nachhaltiger und Sie können weiterkommen. Zudem ist die sukzessive Steigerung des Trainingsvolumens jedes Jahr körperlich relativ gut erträglich.

Mit einer guten Fitnessbasis durch einen langen Trainingszyklus mit geringer Intensität macht man auch recht schnelle Fortschritte, wenn es darum geht, hochintensive Einheiten in die Trainingswoche zu integrieren.

Mit einer guten Fitnessbasis dank eines langen Trainingszyklus mit geringer Intensität macht man auch recht schnelle Fortschritte, wenn es darum geht, hochintensive Einheiten in die Trainingswoche zu integrieren. Die eingeführten Übungen können länger und schwieriger sein und verursachen weniger Ermüdung, als wenn der Sportler nur mit hoher Intensität trainiert.

Wie sollte eine Sitzung mit geringer Intensität ablaufen?

In alten Töpfen machen wir oft die besten Marmeladen. Die sogenannten „altmodischen“ Ausflüge sind im Hinblick auf die Ausdauerarbeit immer noch die effektivsten. Solo- oder sehr kleine Gruppensitzungen, bei denen jeder den Wind ungefähr auf die gleiche Weise nimmt (einen ganzen Ausflug auf Rädern zu fahren ist natürlich kontraproduktiv), bei denen die Zeit schnell vergeht, während man plaudert, aber nicht herumhängt. route jedoch, und indem man mit anderen Energiesektoren flirtet, indem man einfach auf das Feld reagiert.

Neue Praktiker könnten es vorziehen, spezifischere Anweisungen zu erhalten. Und diese werden bestehen aus Bleiben Sie möglichst regelmäßig im Bereich von 75 bis 85 % der HF Max (d. h. etwa 125 bis 145 Pulsationen für jemanden, dessen Herzfrequenz max. 170 Pulsationen pro Minute beträgt, oder 150 bis 170 Pulsationen für jemanden, dessen Herzfrequenz max. 200 beträgt), unabhängig vom Profil und der Höhe, indem Sie den Gang so einstellen, dass er in Sequenzen entweder mit einem Hoch fährt Trittfrequenz oder etwas mehr Kraft. Es ist immer interessant, von Zeit zu Zeit einen kurzen, explosiven Sprint von 7 bis 10 Sekunden in diese Art von Sitzung zu integrieren. Dies ermöglicht es Ihnen, die maximale Kraft beizubehalten und eine gewisse Lebendigkeit zu bewahren.

Die Ausdauer wird trainiert, indem die Dauer der Sitzungen schrittweise verlängert wird. Aber auch durch regelmäßige Ausflüge. Daher ist es rentabler, einen langen Ausflug pro Woche durchzuführen (indem man die Dauer jede Woche schrittweise um jeweils 15 Minuten erhöht, bis die gewünschte Ausdauerdauer erreicht ist) und zusätzlich mehrere kurze Ausflüge, als zwei lange Trainingseinheiten zu absolvieren nichts in der Mitte. Es ist besser, die Gewohnheit, möglichst lange pro Woche auszugehen, beizubehalten. (die je nach Leistungsniveau des Athleten zwischen 3 und 6 Stunden dauern kann) während der gesamten Saison und nutzen Sie den Rhythmus kleiner zusätzlicher Sitzungen, um hohe Intensitäten zu integrieren, wenn Wettkämpfe oder andere Ziele näherkommen.

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