Überkompensation: Wiederherstellung des Fortschritts

Die Weiterentwicklung der körperlichen Fähigkeiten durch Training erfordert den Wechsel zwischen Übungen und Erholung. Dieses von Radfahrern und Triathleten in beide Richtungen häufig übersehene Phänomen wird als „Phänomen“ bezeichnet Überkompensation. Erläuterungen.

von Guillaume Judas – Fotos: PEdALED / Mavic / Shimano / Maratona dles Dolomites / DR

Das Training selbst basiert auf Grundprinzipien, verknüpft mit den natürlichen Anpassungsfähigkeiten des Körpers. Es geht darum Stimulieren Sie die körperlichen Fähigkeiten, sorgen Sie für eine vorübergehende Erschöpfung der Energiereserven und nutzen Sie die vollständige Erholungsphase, um eine neue Sitzung mit einem etwas höheren Basisniveau hinzuzufügen. Dies wird als Überkompensation bezeichnet. Es ist schwierig, voranzukommen, ohne das Phänomen zu verstehen, entweder weil die Sitzungen aufgrund von Zeitmangel oder dem Wunsch, sich zu sehr zu erholen, zu weit voneinander entfernt sind, oder weil sie sich im Gegenteil ein wenig anarchisch ansammeln, aus dem Wunsch heraus, etwas zu tun ) gut, was zu einer latenten Müdigkeit führt, die sich negativ auf den Fortschritt auswirkt.

Wie funktioniert es?

Das Wohlbefinden nach einer Trainingseinheit beschränkt sich nicht nur auf die Endorphine, die nach dem Training ausgeschüttet werden. Es ist auch der Beginn einer Phase der Genesung. Ein verdienter Zyklus, aber vor allem notwendig. Das haben wir alleein mehr oder weniger begrenztes Energiepotential, das während der Belastung allmählich und je nach Intensität der Belastung mehr oder weniger schnell erschöpft wird. Der Körper reagiert dann natürlich, reconEr baute seine Reserven auf, sogar etwas mehr als zu Beginn. Als ob die durch die Übung erzeugte Aggression während der Ruhezeit eine Anpassung bewirken würde. Er „überkompensiert“. Die Leistungsfähigkeit des Körpers liegt daher für einen begrenzten Zeitraum über dem Grundniveau.

Durch eine sinnvolle Planung der Ruhezeiten ist es daher möglich und natürlich, von einem Ausflug zum nächsten voranzukommen.

Durch eine sinnvolle Planung der Ruhezeiten ist es daher möglich und natürlich, von einem Ausflug zum nächsten voranzukommen. Aber Vorsicht: Wenn die Ruhezeit zwischen zwei Sitzungen zu lang ist, profitiert man nicht mehr von einer Überkompensation. Nach einer gewissen Zeit erlangt der Körper seine Grundfähigkeiten zurück, nicht mehr und nicht weniger. Eine einzige Sitzung pro Woche reicht gerade aus, um ein moderates Niveau aufrechtzuerhalten. Ab zwei Sitzungen pro Woche können Sie in bestimmten Bereichen Fortschritte erzielen. Um jedoch alle körperlichen Fähigkeiten zu optimieren, müssen Sie die Anzahl der wöchentlichen Sitzungen erhöhen und ihnen vor allem ein ganz bestimmtes Ziel zuordnen. Dies wird erklärt durch Die erforderliche Ruhezeit bei Überkompensation ist je nach gewünschtem Energiesektor unterschiedlich.

Voller Treibstoff

Nach dem Training der Körper reconstellt die während des Trainings erschöpften Glykogenspeicher wieder her. Glykogen ist ein echter Treibstoff für Anstrengungen und wird in den Muskeln und der Leber gespeichert. Während der Ruhephase ist es nicht nur so reconetabliert, aber auch leicht erhöht, um die Belastung durch Energiemangel besser zu unterstützen. Bei einer kohlenhydratreichen Diät dauert es etwa sechs Stunden reconZahlen Sie 50 % des Anfangsbestands ein, 48 Stunden für einen reconvollständige Rückerstattung und 72 Stunden bei tatsächlicher Überkompensation. Ohne Kohlenhydratzufuhr dauert es deutlich länger reconeinen Anschein von Zurückhaltung schaffen. Eine erneute Beanspruchung eines an Glykogen erschöpften Organismus kann sich schnell als kontraproduktiv erweisen und zu ausgeprägter Erschöpfung führen, zumal Aufgrund des Brennstoffmangels ist der Körper dann gezwungen, seine Energie aus anderen Substraten (z. B. Proteinen) zu beziehen.. Bei einer strengen kohlenhydratarmen Diät in Kombination mit einer hohen Trainingsbelastung besteht das Hauptrisiko darin, Muskelmasse zu verlieren.

Bei einer strengen kohlenhydratarmen Diät in Kombination mit einer hohen Trainingsbelastung besteht das Hauptrisiko darin, Muskelmasse zu verlieren.

Bestimmte Phosphatverbindungen, die für die Muskelkontraktion notwendig sind, wie ATP und Phosphagen reconwerden viel schneller gespeichert als Glykogen. Die Erholung von einem kurzen Sprint dauert nur wenige Minuten, die Erholung von einem Kilometer „mit voller Geschwindigkeit“ mehrere Stunden.. Da ihre Reserven hingegen nahezu unerschöpflich sind, werden die Fette, die bei einer langen Anstrengung bei sehr niedriger Geschwindigkeit verbraucht werden, nicht in den Prozess einbezogen. Allerdings bleiben die Glykogenreserven auch bei langfristiger Anstrengung nie vollständig erhalten. Ganz zu schweigen von einer unvermeidlichen nervösen Erschöpfung, die auch eine gewisse Ruhepause erfordert, allein schon um wieder die Lust zum Treten zu finden. Was Sie bedenken müssen, ist, dass Sie Ruhe und Ernährung kombinieren müssen, um den Erholungsprozess nach einer anstrengenden Anstrengung zu beschleunigen.. Ein kohlenhydratreicher Snack innerhalb einer Stunde nach einem Rennen oder einem harten Training bietet ein Fenster für die Glykogenspeicherung.

Überkompensation mit „Superkompensation“ steigern

Es gibt natürliche Wege dazu Überkompensation verstärken, insbesondere für alle erfahrenen Radfahrer, die mehr als nur eine Verbesserung ihrer körperlichen Verfassung suchen: eine gute Fitness. Dazu besteht das Spiel darin, sich freiwillig der Gefahr eines Übertrainings auszusetzen. Anhäufung von Müdigkeit durch die Aneinanderreihung von Trainingseinheiten oder Rennen (wie es bei einem Etappenrennen der Fall ist) mit unvollständiger Erholung. Das ist das Prinzip vontagEs ist der Saisonstart. Allmählich setzt Müdigkeit ein und das Potenzial lässt nach. Tatsache ist, dass nach einigen Tagen passiver oder aktiver Ruhe das Niveau wie durch einen Rebound-Effekt höher ist als zu Beginn. Dies nennt man Superkompensation. Aber Das Risiko besteht natürlich darin, in Ermüdung zu verfallen, wenn man solche Erfahrungen sammelt. Aus Präventionsgründen ist es daher notwendig Stellen Sie im wöchentlichen, monatlichen oder jährlichen Trainingsplan Dekompressionsphasen bereit, oder gar Shutdown, dient nicht nur der Arbeitsbelastung, sondern auch dem vollständigen Aufladen der Akkus.

Gute Programmierung ist immer komplex

Die Komplexität eines Trainingsplans, der zur Optimierung des Fortschritts zu befolgen ist, erklärt sich aus allen Energiesektoren, die während einer Radsportanstrengung verbraucht werden, oder aus den beim Triathlon erforderlichen Kapazitäten, die jeweils eine unterschiedliche Zeitspanne erfordern, um überkompensiert zu werden. Insbesondere bei dreifacher Anstrengung besteht immer das Risiko, zu viel zu tun wenn die Trainingspläne für die drei Disziplinen nicht aufeinander abgestimmt sind, was in Amateur-Triathlonvereinen allzu häufig vorkommt. Manchmal am selben Tag oder in der gleichen Woche am VMA im Laufen und am PMA im Radfahren zu arbeiten, ist ein Déjà-vu. Mit den damit verbundenen Risiken eines Übertrainings.

Bei dreifacher Anstrengung besteht immer das Risiko, zu viel zu tun.

Um zu verstehen, wie Überkompensation funktioniert und wie sie in einem Trainingsplan berücksichtigt wird, nehmen wir das Beispiel eines Radfahrers, dessen einziges Ziel darin besteht, lange Strecken alleine mit bestmöglichem Durchschnitt zu fahren. Zunächst reichen ein Ausflug am Wochenende und ein weiterer Ausflug unter der Woche aus, um Fortschritte zu erzielen, wenn er am Ende jedes Mal am Rande der Erschöpfung steht. Wenn er zwischen den Einsätzen drei Ruhetage einlegt, wird er im Laufe der Wochen Fortschritte machen: mehr Kraft, mehr Ausdauer, eine niedrigere Herzfrequenz bei einer bestimmten Intensität, letztendlich mit einem besseren Durchschnitt und mehr Leichtigkeit beim Fahren bei einer bestimmten Geschwindigkeit.

Der Fortschritt ist zunächst sehr schnell, aber im Falle von StagIn einer Nation muss man dann zur nächsten Stufe übergehen, indem man einen oder sogar zwei weitere Ausflüge pro Woche hinzufügt. Dabei geht es nicht darum, die Ausdauer zu verbessern, da die Überkompensationszeit für einen solchen Ausflug 72 Stunden beträgt, sondern darum, Kraft, Geschwindigkeit und Stärke zu verbessern, um nicht immer länger, sondern vor allem schneller zu fahren. Die Bewältigung solcher kurzen und intensiven Ausflüge ist möglich, da die Art der erforderlichen Anstrengung, insbesondere wenn sie aufgeteilt wird, eine kürzere Überkompensation erfordert als bei einem langen Ausflug.

Sie müssen daher wissen, wie Sie zwischen verschiedenen Arten von Sitzungen mit unterschiedlicher Intensität wechseln und diese sinnvoll miteinander verbinden können, um weiterhin Fortschritte zu machen.

Sie müssen daher wissen, wie Sie zwischen verschiedenen Arten von Sitzungen mit unterschiedlicher Intensität wechseln und diese sinnvoll miteinander verbinden können, um weiterhin Fortschritte zu machen. Ganz zu schweigen von der völligen Ruhe, die von Zeit zu Zeit notwendig ist, um den Körper vollständig zu regenerieren. Eine Programmierausbildung über eine Woche, einen Monat, ein oder mehrere Jahre hinweg ist daher eine Kunst, die Erfahrung und Selbsterkenntnis erfordert und die diese vor allem nicht vergisst Ruhe ist eine der wesentlichen Phasen.

Sogenannte „aktive Erholungssitzungen“.

Während der Überkompensationsphase Es ist trotzdem möglich, zu trainieren, allerdings mit mäßiger Intensität. Dabei kann es sich um das handeln, was wir aktive Erholung nennen, aber auch um Ausflüge, deren Ziel es ist, technisch zu arbeiten: zum Beispiel auf dem Pedalweg, in Hypergeschwindigkeit oder sogar in reiner Kraft, oder auch sitzende Arbeit als Tänzer usw. Während der Saison dürfen wir jedoch die Gefahr einer mentalen Sättigung durch fleißiges Training nicht vernachlässigen. Und das wissen Sie Wenn ein aktiver Erholungsausflug auf dem Papier gut für den Körper ist, ist eine komplette Pause vom Radfahren oder vom Sport im Allgemeinen für ein paar Stunden oder ein paar Tage viel besser für die Moral.

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