8 Hometrainer-Trainingseinheiten

Wenn Sie auf Ihr steigen Heimtrainer, fragst du dich Welche Art von Sitzung soll man absolvieren und welche Übungen soll man durchführen? Folgen Sie der Anleitung!

von Guillaume JUDAS – Fotos: Tacx / 3bikes.fr

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Der Trend liegt bei virtuellen Rennen auf Zwift oder sogar Strecken, die von einem importierten GPS-Track simuliert werden. Dafür benötigen Sie jedoch einen angeschlossenen Heimtrainer und ein Abonnement für eine spezielle Anwendung. Mit einem einfacheren Gerät ist es trotzdem möglich, richtig zu trainieren, indem Sie den hier beschriebenen typischen Sitzungen folgen.

Einige Empfehlungen

Auch wenn es draußen kalt ist, fahren Sie lieber drinnen ein luftiger Raum. Obwohl es ein normales Phänomen ist, hilft das starke Schwitzen beim Radfahren auf der Stelle nicht bei einer möglichen Gewichtsabnahme. Denken Sie darüber nach! Vermeiden Sie es also, zu bedeckt zu fahren (Sommer-Fahrradkleidung ist sehr gut) und halten Sie sie immer griffbereit wenn möglich ein Energy-Drink, um den Verlust von Mineralsalzen zu begrenzen. Denken Sie daran, das Fahrrad (insbesondere die Vorderseite) vor sauren Schweißtropfen zu schützen, die die Hardware (Vorbau, Bremsen usw.) unerbittlich angreifen. Um Langeweile zu vermeiden, können Sie für Musik oder Fernsehen sorgen, da Sie mit der unvermeidlichen Abnutzung rechnen müssen, die ein solches Training mit sich bringt. Werfen Sie in den ersten Winterwochen nicht alles weg!

Ziel: Ausdauer

Wann? Im Winter und wenn es wieder losgeht, abwechselnd mit Ausflügen route traditionell.

Wie? 'Oder' Was? Es ist unmöglich, die durch Ausflüge über einen langen Zeitraum erworbene Fahrfähigkeit zu ersetzen route immer länger. Außerdem schwitzt man auf einem Heimtrainer so stark, dass es kontraproduktiv wäre, zu lange Trainingseinheiten drinnen durchzuführen. Um die allgemeine körperliche Verfassung zu verbessern, ist jedoch regelmäßige und häufige Aktivität erforderlich. Sitzungen dieser Art auf einem Heimtrainer ermöglichen es IhnenHalten Sie den Pedalweg einoder sogar die Automatisierung zwischen den Ausgängen zu optimieren route. Dazu müssen Sie mit einer ausreichenden Intensität fahren, damit die Sitzung von Nutzen ist.

Dauer: von 40 Minuten bis zu einer Stunde. Nehmen Sie sich für die Einrichtung 5 Minuten Zeit route allmählich und 5 Minuten, um zur Ruhe zurückzukehren.

Intensität: 70 bis 80 % der maximalen Kapazitäten, kontinuierlich.

Ein Vantage: interessant, wenn man wieder ins Training einsteigt oder während der Saison körperlich „entsättigt“ wird.

Unannehmlichkeit : sehr schnell langweilig.

Ziel: Trettechnik

Wann? Im Winter und wenn es wieder losgeht, abwechselnd mit Ausflügen route traditionell. Idealerweise nach einigen hundert Trainingskilometern, wenn die körperliche Verfassung bereits fortgeschritten ist.

Wie? 'Oder' Was? Schnelles und/oder längeres Fahren in der Hochsaison erfordert eine saubere und sparsame Geste. Anstatt Ausgaben zu akkumulieren route endlos, um den Körper zu zwingen, das zu integrieren, was zur zweiten Natur wird, verbessern gezieltere Sitzungen Muskelleistung während des Trainings. Daher ist es notwendig, in extremen Gängen zu arbeiten, um die spätere Koordination und ein normales Tempo zu verbessern. Sie können entweder mit einer sehr deutlichen Entwicklung oder im Gegenteil mit Übergeschwindigkeit fahren oder sogar mit einem Bein abwechselnd nach rechts und links treten.

Dauer: von 40 Minuten bis zu einer Stunde. Planen Sie ein schrittweises Aufwärmen von 10 Minuten sowie ein Abkühlen von gleicher Dauer ein. Integrieren Sie Übungen von zwei bis fünf Minuten Dauer mit maximalem oder minimalem Gang, abwechselnd mit Ruhephasen von gleicher Dauer wie die Übung. Überwachen Sie die Herzfrequenz während des Trainings, damit sie 80 % der maximalen Kapazität nicht überschreitet.

Ein Vantage: Spaß und präzise Arbeit.

Unannehmlichkeit : Die Darstellung eines Heimtrainers ist nicht immer identisch mit der der realen Bedingungen.

Ziel: tintermittierende Arbeit

Wann? Nach der Erholungsphase zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit. Das Ziel ist es Brechen Sie von der Monotonie der kontinuierlichen Arbeit ab, um sowohl die Anpassungsfähigkeit des Körpers als auch das Interesse an der Sitzung zu stimulieren.

Wie? 'Oder' Was? Durch abwechselnde Anstrengungsanteile bei anhaltender Intensität und Anstrengungsanteile bei mäßiger Intensität. Verwenden Sie entweder den Tachometer, den Herzfrequenzmesser oder den Trittfrequenzsensor bzw. den Leistungssensor, falls Sie einen haben.

Dauer: von 40 Minuten bis zu einer Stunde. Planen Sie ein schrittweises Aufwärmen sowie ein Abkühlen ein. Variieren Sie die Anstrengungs- und Erholungszeiten in Fünf-Minuten-Schritten, zum Beispiel: 1 Minute bei anhaltender Intensität mit 4 Minuten Erholung, dann 2 und 3 Minuten, dann 3 und 2 Minuten und schließlich 4 und 1 Minute. Innerhalb der Sitzung sind alle Kombinationen möglich. Wichtig ist, die Intensität der Anstrengung im Verhältnis zur für die Genesung aufgewendeten Zeit zu steuern. Streben Sie während des Trainings etwa 85 % Ihrer maximalen Kapazität an, abwechselnd mit Phasen von 50 % zur Erholung.

Ein Vantage: steigert wirklich die körperliche Verfassung.

Unannehmlichkeit : erfordert Konzentration.

Ziel: anaerobe Schwelle

Wann? Ab Frühlingsbeginn und während der gesamten Saison mit einer Rate voneine Sitzung etwa alle zehn Tage. Diese Art von Sitzung ist perfekt reproduzierbar route und umgekehrt. Wenn die Wettkämpfe dicht beieinander liegen, ist eine solche Trainingseinheit nicht mehr sinnvoll. Andernfalls ist es zur Aufrechterhaltung Ihres Niveaus erforderlich, diesen Sektor mindestens alle zehn Tage zu nutzen.

Wie? 'Oder' Was? Idealerweise mit einem Leistungssensor, am Fahrrad oder integriert in den Heimtrainer, sofern dieser damit ausgestattet ist. Bestimmen Sie die Leistung, die dem Schwellenwert nach a entspricht test B. im Labor, oder verwenden Sie die Herzfrequenz als Stellvertreter. Aber seien Sie vorsichtig mit der Hitze und Dehydrierung, je länger die Anstrengung dauert, Die Herzfrequenz tendiert dazu, die tatsächliche Trainingsintensität leicht zu überschätzen. Ebenso unterschätzt ein am Fahrrad montierter Leistungssensor, der an einem Heimtrainer montiert ist, die bereitgestellte Leistung im Vergleich zur gleichen Anstrengung leicht route. Zählen Sie 7 bis 10 % weniger aufgrund der geringeren Reibung. Es ist daher notwendigSich an das Gefühl einer Intensität der Anstrengung anzupassen, die als schwierig, aber reproduzierbar empfunden wird.

Dauer: Je nach Niveau zwischen 45 Minuten und einer Stunde. Führen Sie nach einem 10-minütigen Aufwärmen drei Sätze von 5 bis 10 Minuten mit einer sehr stabilen Intensität zwischen 85 und 90 % der maximalen Kapazität durch. Überschreiten Sie niemals 10 Minuten auf dem Heimtrainer. Erholen Sie sich aktiv für die Dauer der Übung. Beenden Sie mit 10 Minuten Ruhe.

Ein Vantage: Ideale Zielintensität für Fortschritte im Ausdauersport.

Unannehmlichkeit : Bindungssitzung.

Ziel: Spaltung

Wann? Im Frühjahr oder ab D – 2 Monate nach einem Ziel. Diese Art von Sitzung ist perfekt reproduzierbar route und umgekehrt. Bei häufigen und wiederholten Tests kann auf diese Arbeit verzichtet werden.

Wie? 'Oder' Was? Fortschritte bei PMA (Maximum Aerobic Power) machenDamit dieses Training produktiv ist, müssen Sie während einer Sitzung so lange wie möglich ein hohes Maß an Leistung erbringen. Durch die Aufteilung sehr intensiver Anstrengungen im Wechsel mit Phasen aktiver Erholung ist es jedoch letztendlich möglich, die „nützlichste“ Zeit für die Entwicklung dieser Qualitäten zu erreichen. Die Idee besteht also darin, Perioden sehr intensiver Anstrengung mit einer Erholungszeit abzuwechseln, die je nach Niveau größer, gleich oder kleiner als die Arbeitszeit ist.

Dauer: von 45 Minuten bis zu einer Stunde, einschließlich der 10 Minuten Aufwärmen und Abkühlen. Die Dauer der Anstrengungsfraktionen ist variabel und hängt von der Fähigkeit ab, ein hohes Maß an Muskelleistung aufrechtzuerhalten. Sie sind mit der Erholungszeit zu kreuzen. Fortschritte werden dadurch erreicht, dass die Gesamtzeit bei hoher Intensität erhöht und die für die Erholung aufgewendete Zeit verkürzt wird. Somit können wir Bruchteile der Anstrengung von 15 Sekunden bis 1 Minute mit ebenso viel Erholung berücksichtigen. Die Intensität ist maximal, die Herzfrequenz erreicht jedoch erst nach wenigen Bruchteilen der Anstrengung ihren Höhepunkt.

Ein Vantage: Ziemlich einfache Kraftkalibrierung auf dem Heimtrainer.

Unannehmlichkeit : anspruchsvolle Sitzung.

Ziel: PMA mit Gegenübung („Gimenez“-Übung)

Wann? Das sogenannte „Gimenez“-Modell bietet eine sehr intensive 45-minütige Serie, die auf einem Heimtrainer statt auf dem Heimtrainer ausgeführt werden kann route, insbesondere für eine Frage der Aufwandsregulierung. Diese Art von Training wird durchgeführt, um sich in Form zu bringen, oder in wettkampffreien Zeiten. Es ist vielmehr Teil einer strengen und präzisen Vorbereitung, die entsprechend den Zielen definiert werden muss.

Wie? 'Oder' Was? Indem Sie der ESIE-Skala folgen (Skala der subjektiven Anstrengungsintensität, kalibriert von 1 bis 7) Die Sitzung besteht aus etwa neun mal 5 Minuten, die wie folgt aufgeteilt sind: 4 Minuten bei I3 (d. h. knapp unter der Schwellenintensität) und 1 Minute bei I5 (über der Schwelle). Die Hauptschwierigkeit liegt darin, dass die zugeführte Leistung während der vier Minuten bei I3 richtig dosiert werden muss, um nicht vor der kompletten Serie zu explodieren.

Dauer: inklusive Aufwärmen und Abkühlen dauert die Sitzung 65 bis 70 Minuten.

Ein Vantage: sehr vollständige Sitzung.

Unannehmlichkeit : sehr anspruchsvolle Ausbildung.

Ziel: Sprint

Wann? Fast das ganze Jahr über, außerhalb der Erholungsphase. Diese Art des Trainings kann mit dem normalen Training kombiniert werden route, einen Ausgang ersetzen oder zusätzlich.

Wie? 'Oder' Was? Bei einem Heimtrainer, der das Fahrrad gut hält, besteht die Idee darin, loszulassen, ohne befürchten zu müssen, das Gleichgewicht zu verlieren, mit maximaler Geschwindigkeit oder im Gegenteil mit Kraft, aber immer über eine sehr kurze Zeit, von 7 bis maximal 20 Sekunden. Die sehr gemächliche Erholung erfolgt je nach Länge des Sprints über 2 bis 5 Minuten. Seien Sie vorsichtig, denn zwischen einem langen Sprint und einem kurzen Sprint werden nicht die gleichen Energiequellen genutzt. Die Auswirkungen auf Training und Planung sind natürlich unterschiedlich.

Dauer: Mit einem schrittweisen Aufwärmen und einem Abkühlen von 10 Minuten kann eine Sitzung von 30 bis 40 Minuten ausreichen, um zu arbeiten und dann die für das Sprinten erforderlichen Geschwindigkeits- und Entspannungseigenschaften aufrechtzuerhalten.

Ein Vantage: einfache und unterhaltsame Sitzung.

Unannehmlichkeit : erfordert ein sehr stabiles Gerät.

Ziel: aktive Erholung

Wann? Ganzjährig, je nach Bedarf und Wunsch

Wie? 'Oder' Was? Fahren Sie ruhig mit leichter Ausrüstung, um den Körper einfach in Bewegung zu setzen und Dadurch wird der Abfall eines früheren Ausflugs aktiv beseitigt. Variante 1: Beginnen Sie langsam mit einem niedrigen Gang und erhöhen Sie den Gang alle 3 Minuten um einen Zahn, bis Sie leichte Schweißausbrüche verspüren. Variante 2: Führen Sie nach einem 10-minütigen Aufwärmen zwei Serien mit sehr stabiler Flexibilität bei 70/75 % der maximalen Kapazität durch.

Dauer: 20 bis 40 Minuten, abhängig vom Inhalt der Sitzung und den Gefühlen.

Ein Vantage: angenehme Sitzung, die den Körper entsättigt.

Unannehmlichkeit : wenig Nutzen für die körperliche Verfassung.

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