Arbeiten Sie an Ihren Schwachstellen

Es ist eine gute Zeit, bevor die Saison richtig losgeht Treten Sie einen Schritt zurück und denken Sie darüber nach, in gewisser Weise an Ihren Schwachstellen zu arbeiten Spaß und stressfrei. Denn bevor Sie über das Training selbst sprechen, können Sie alles dafür tun, dass Sie auf einem guten Fundament in das Jahr 2019 starten.

von Guillaume Guckloch – Fotos: PEdALED / DR

Wenn Sie nicht alle Wettkämpfer sind und von Februar bis März einen vollen Terminkalender haben, können Ihre Ziele jedoch vielfältig sein: Radsport im Sommer, Etape du Tour im Juli, Teamevents oder sogar Wanderungen mit Freunden für Radfahrer, Halb-Ironman oder Entdeckungsveranstaltung ab Ende Frühling für Triathleten… Die Idee hinter den Zielen, die Sie sich setzen, ist immer, Fortschritte zu machen bzw. bei älteren Menschen Rückschritte zu vermeiden, sich besser zu fühlen und Spaß beim Reiten, Laufen und Schwimmen zu haben.. Der Winter ist der richtige Zeitpunkt, um sich auf Ihre Schwachstellen zu konzentrieren, denn später in der Saison werden Sie zunächst darüber nachdenken, Ihre Stärken im Verhältnis zu dem, was Sie bereits beherrschen und was Sie als Referenz haben, zu optimieren. Was völlig normal ist. Schwachstellen im Winter zu erkennen und zu bearbeiten bedeutet auch, eine zu langweilige Tätigkeit zu meiden, insbesondere wenn Sie technische Arbeit bevorzugen. 

Begrenzen Sie die Gewichtszunahme

Gewicht – oder besser gesagt Übergewicht – ist Der größte Feind des Radfahrers, auf Hügeln und besonders auf meinemtagne, und der Läufer in allen Bedingungen. Und jedes Jahr ist es das Gleiche: Sie beginnen die Saison mit ein paar zusätzlichen Pfunden, die Sie in den ersten Frühlingswochen nur schwer (und schädlich) schnell verlieren können. Ergebnis: Im Sommer ist man immer zu „klein“ und der höllische Kreislauf wiederholt sich jedes Jahr. Es gibt daher nur eine Lösung, nämlich die vonVermeiden Sie im Winter eine Gewichtszunahme, wenn Sie die Saison endlich mit einem gesunden Gewicht beenden. Lassen Sie uns zunächst über eine Pause sprechen, also einen Zeitraum, in dem Sie jegliche körperliche Aktivität unterbrechen, um sich auszuruhen. Dies sollte von Ihrer üblichen wöchentlichen Aktivität abhängen. Ein professioneller Läufer, der 11 von 12 Monaten 25 Stunden pro Woche reitet, braucht eine echte Pause, damit sich Körper und Geist regenerieren können. Der Praktiker, der sich mit ein bis zwei Sitzungen pro Woche begnügen muss, kann körperliche Müdigkeit nicht als Entschuldigung anführen.

Die Regel ist daher einfach: Je weniger Sie im Laufe des Jahres fahren, desto weniger müssen Sie einsparen, sonst riskieren Sie, einen guten Teil des Trainingsnutzens zu verlieren.

Die Regel ist daher einfach: Je weniger Sie im Laufe des Jahres fahren, desto weniger müssen Sie einsparen, sonst riskieren Sie, einen guten Teil des Trainingsnutzens zu verlieren. Das bedeutet aber nicht, dass Sie zu jeder Jahreszeit im gleichen Tempo fahren müssen. Andere körperliche Aktivitäten können das Radfahren ersetzen und Sie in Form halten. Durch fortgesetzte regelmäßige Aktivität vermeiden Sie eine übermäßige Gewichtszunahme, profitieren aber auch davon Überprüfen Sie Ihre Essgewohnheiten. Es kommt nicht in Frage, gelegentlich auf gute Mahlzeiten zu verzichten, aber diese Zeit der relativen Entschleunigung (ein einstündiges Joggen kostet in meinem Leben weniger Energie als eine große Radtour).tagne) wird auch dazu beitragen, Ihren Appetit zu reduzieren. Sie können es daher nutzen Essen Sie leichter, reduzieren Sie die Mengen und überprüfen Sie die allgemeine Ausgewogenheit Ihrer Ernährung. 

Verbessern Sie Ihre Position

Verschiedene leichte Schmerzen (Füße, Gesäß, Knie, Rücken, Nacken, Hände), Unwohlsein, Mangel an Kraft, Kraft, Geschwindigkeit oder Effizienz sind oft ein Zeichen für eine schlechte Position auf dem Fahrrad. Manchmal sind es nur wenige Millimeter, um alles zu verändern. Der Winter ist ein guter Zeitpunkt, um das Problem anzugehen, bevor große Anstrengungen unternommen werden. Der Gang zu einem Positionsspezialisten ist eine gute langfristige Investition. Er weist Sie auf die richtigen Einstellungen und die Ausrüstung hin, die zu Ihnen passt. Eine Frage von Komfort und Leistung.

Beginnen Sie mit der Ummantelung

Der Kern trägt zur Stabilisierung der Körpermitte bei und überträgt daher Kräfte besser auf die Extremitäten (Arme, Beine). Ein guter Rumpf stabilisiert das Becken auf dem Sattel während des Trainings und macht die Position des Tänzers sowohl ökonomischer als auch effektiver.. Es ermöglicht Ihnen, mehr Kraft zu entwickeln, eine aerodynamischere Position mit weniger Beschwerden einzunehmen oder länger mit weniger Ermüdung zu fahren. Es verbessert sich dank Bodybuilding-Übungen, die täglich und ohne Geräte durchgeführt werden können, was sehr wenig Zeit in Anspruch nimmt. Die Idee besteht darin, die meisten Rumpfmuskeln zu trainieren, vor allem aber die oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln sowie die paralumbalen Muskeln. Mit der Wirkung von schützen die Bandscheiben und verbessern die Übertragung von Impulskräften zwischen Ober- und Unterkörper. Übungen, die Sie in wenigen Minuten zu Hause durchführen können und die sich über die gesamte Radsaison erstrecken können. Dazu gehören Liegestütze, Klimmzüge und klassische Bauchübungen, aber vor allem isometrische Kontraktionen durch Beibehaltung einer festen Position wie der „Planke“, die auf den Unterarmen ruht und die Bauchmuskeln anspannt, um den Rumpf zu fixieren. Wenn Sie weniger als 30 Sekunden durchhalten, haben Sie viel zu tun!

Gewinnen Sie Kraft

Stärke ist eine der Komponenten der Macht. Tatsächlich ist es trotz einer guten Herz-Kreislauf-Kapazität schwierig, Kraft zu erzeugen, wenn uns die Muskelkraft fehlt.. Im Gegensatz zu echter Kraftarbeit, die den Körper stark beansprucht und die man sich daher zusätzlich zur echten Bodenarbeit für den Saisonstart vorbehält, kann in der Übergangszeit an der Kraft gearbeitet werden, ohne dass dafür ein Training notwendig ist. sehr gute körperliche Verfassung.

Im Winter kann an der Kraft gearbeitet werden, ohne dass eine gute körperliche Verfassung erforderlich ist.

Dazu können Sie sich einem Krafttrainingsraum anschließen und den Ratschlägen eines spezialisierten Trainers folgen. Denn bei Fehlhaltungen auf den Geräten oder ungeeigneter Belastung muss auf Verletzungsrisiken geachtet werden. Darüber hinaus ist die Übertragung der so gewonnenen Kraft auf die Tretbewegung nicht sehr offensichtlich. Kraftzuwachs bedeutet nicht, Volumen zu gewinnen., und aus diesem Grund werden wir bei dieser Lösung vorsichtig bleiben. Andererseits kann Radfahren für einen gezielten Kraftzuwachs ausreichend sein. Wir trainieren unsere Kraft auf zwei Arten und nicht unbedingt durch schnelles Fahren. Erstens, indem man nach „maximaler Kraft“ sucht, indem man sehr kurze Sprints (maximal 7 Sekunden) ausführt, beginnend mit einer sehr niedrigen Geschwindigkeit und mit einer hohen Übersetzung. Sie können zwischen 10 und 20 Trockenstarts bei einem Ausflug, im Tänzer oder sogar im Sitzen durchführen, wenn Sie gut gebaut sind. Darüber hinaus können Sie an dem arbeiten, was wir Kraftausdauer oder „Submax-Kraft“ nennen, indem Sie mehrere Anstiege aneinanderreihen, während Sie im Sitzen mit einem hohen Gang, aber bei niedriger Geschwindigkeit fahren und etwa 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beibehalten. Die Erfahrensten und diejenigen mit der besten Oberkörperkraft (die beiden Arbeitsarten ergänzen sich) können die Hügel mit einer sehr niedrigen Trittfrequenz von etwa 40 U/min erklimmen, wobei ihre Hände unten am Lenker liegen. So optimieren Sie nach und nach Ihr Treten, denn diese niedrigen Trittfrequenzen erfordern ein gutes Überwinden der Tret-Totpunkte.. Wenn Sie im Frühjahr Gas geben müssen, kommen Ihnen diese Haltung und die Steigerung des Muskelwiderstands gegen die durch das Training verursachten Spannungen zugute. Ab November können Sie zwei zweistündige Sitzungen pro Woche absolvieren, ohne vorzeitig zu ermüden.

Beingeschwindigkeitsarbeit

Geschwindigkeit ist die andere Komponente der Stromerzeugung. Aber Die Möglichkeit, die Beine schnell drehen zu können, hat noch einen weiteren Vorteiltage, das heißt, die Muskulatur bei einer bestimmten Geschwindigkeit zu schonen. Vielleicht fahren Sie schon richtig, übertreiben aber die niedrige Trittfrequenz und damit die Kraftarbeit ein wenig? Wenn Sie etwas an Geschwindigkeit gewinnen, kommen Sie weiter und ermüdungsfreier voran und werden bei Tempowechseln fitter. Bitte beachten Sie, dass es hier nicht unbedingt darum geht, Profis nachzuahmen, die in der Lage sind, einen 10-Prozent-Pass mit 90 U/min zu erklimmen. Aber immerhin kann man mit den Rädern eines Pelotons problemlos mit 100 U/min auf der Ebene fahren. Alle Geschwindigkeitsübungen beginnen seltsamerweise mit einer Arbeit, die der oben erwähnten Kraftausdauer ähnelt. In der Tat, Erst mit einem vorsichtigen und gleichmäßigen Pedaltritt kann man die Beine später gut drehen. Beginnen Sie damit, ein paar Wochen lang im Sitzen und mit einem hohen Gang bergauf zu klettern, um die Tretbewegung richtig zu reduzieren. Erhöhen Sie dann das Tempo in der Ebene schrittweise, aber in Sätzen. Zum Beispiel durch dreimaliges 10-minütiges Training mit 120 U/min, wobei etwa 80 % des FCM erreicht werden. Die Erholung erfolgt mit einer „normalen“ Trittfrequenz von 80 bis 90 U/min. Manche bevorzugen für ein paar hundert Kilometer einen festen Gang, aber diese Lösung hat den Nachteil, dass Sie gezwungen sind, unter allen Bedingungen in die Pedale zu treten, indem Sie die Pedale betätigen, ohne dass Sie die toten Stellen selbst überwinden müssen.. Wir befürworten daher eher ein zusätzliches Training, das neben dem Straßentraining auch aus dem Training auf der Rennbahn für diejenigen besteht, die das Glück haben, über ein Velodrom zu verfügen. Für diejenigen, denen es wirklich schwerfällt, die Wichtigkeit des fließenden Pedaltritts zu erkennen, fördert die abwechselnde Arbeit von einem Bein auf das andere (oder „einbeinig“) auch die Muskelkoordination. Für die Steifsten unter Ihnen kann auch leichtes Beweglichkeitstraining mit Dehnungen und Dehnübungen in Betracht gezogen werden (da flexiblere Muskeln und Sehnen sich bei körperlicher Betätigung leichter zusammenziehen und zurückziehen). Dabei bleibt es Im Winter kann die Geschwindigkeit etwas später angesprochen werden als die Fragen nach Gewicht, Ummantelung oder Festigkeit. Denn wenn diese Grundlagen erworben sind, kann es sehr schnell zu einem leichten Drehen der Beine kommen.

Verbessere deine Technik

Oft vernachlässigt, kann alles, was mit der Technik auf dem Fahrrad zu tun hat, dennoch sehr nützlich sein, um schneller und ermüdungsfreier zu fahren. Wenn wir über Technologie sprechen, denken wir zu den Problemen der Flugbahn, der Flüssigkeit und der Entspannung bei Abfahrten und zu dem, was vielen Radfahrern Schwierigkeiten bereitet: Fahren wie ein Tänzer. Beispielsweise bemerkt ein trainierter Läufer keine Variation der Herzfrequenz, je nachdem, ob er sitzend oder tanzend klettert, wenn er die Position wechselt, um Muskelkontraktionen zu begrenzen. Bei einer Erhöhung oder dem Streichen eines großen Prozentsatzes ist es natürlich etwas anderestage. Im Stehen können Sie die Kraft vorübergehend steigern, indem Sie abwechselnd die Kraft des Quadrizeps und das Körpergewicht auf jedes Pedal übertragen. Um die Bewegung zu optimieren, benötigen Sie zunächst einen guten Bauchgurt, der das Becken in der Schwebe hält, ohne die Hüfte beim Verlassen des Sattels zu bewegen. Und durchtrainierte Arme mit Trizeps, der nicht entwickelt, aber widerstandsfähig ist.

Ein trainierter Läufer bemerkt keine Schwankung der Herzfrequenz, je nachdem, ob er sitzend oder tanzend klettert.

Schließlich müssen Sie die richtige Bewegung finden, die darin besteht, das Fahrrad zwischen Ihren Beinen von rechts nach links zu bewegen, aber Ihren Oberkörper möglichst ruhig zu halten. Dazu richten Sie Ihre Füße nach unten und versuchen gleichzeitig, Ihre Knöchel zu blockieren. Sie legen Ihre Hände auf die Bremsbeläge, ohne sie festzuhalten, und stellen Ihre Schultern senkrecht zum Lenker, wobei Ihre Arme so gestreckt wie möglich sind. Und durch eine koordinierte Bewegung der Handgelenke und Ellenbogen mit den Beinen zeichnet man mit dem Vorderrad eine kleine Acht. Leichter gesagt als getan, aber gerade im Winter hat man die Zeit, die man braucht, um sich an diese Technik zu gewöhnen. Bei Problemen mit der Flugbahn, beim Bremsen oder bei Ängsten im Zusammenhang mit der Griffigkeit des Fahrrads ist das Üben von Mountainbiken und/oder Cyclocross eine gute Möglichkeit, Fortschritte zu machen und sich auf dem Fahrrad wohl zu fühlen. Das Wiederholen einer kleinen, lustigen, rutschigen Runde (z. B. am Hang) lohnt sich. Und wer gegen die Uhr Fortschritte machen möchte, kann sich eine kleine kurvenreiche Strecke mit dem CLM-Fahrrad ausdenken, allerdings mit kontrollierter Herzfrequenz. Ziel ist es, in jeder Runde eine bessere Zeit zu erreichen, aber gleichzeitig die gleiche (Licht-)Intensität beizubehalten. Die Schwachstelle vieler Triathleten wiederum liegt oft auf der Schwimmseite..

Dies ist der richtige Zeitpunkt, um an allen pädagogischen Fähigkeiten zu arbeiten, die darauf abzielen, dass Sie besser im Wasser gleiten und somit bei Ihren zukünftigen Veranstaltungen viel energieeffizienter sind. Vernachlässigen Sie nicht diese grundlegende Arbeit, die nicht unbedingt sehr anstrengend, aber für die Zukunft so wichtig ist.

In der Praxis

Was auch immer Ihre Schwachstellen sind, Sie können Ihren Winter so gestalten, dass Sie daran arbeiten, ohne sich zu ermüden und die Reserven zu verbrauchen, die Sie für die folgende Saison benötigen. Also Sie bleiben aktiv mit kurzen, aber nicht ermüdenden Sitzungen, die Sie nach Ihren Bedürfnissen organisieren. Und vergessen Sie nicht, dass Sie Ihre Trainingsgewohnheiten regelmäßig ändern müssen, um langfristige Fortschritte zu erzielen. Indem Sie den Körper überraschen und gleichzeitig die grundlegenden physiologischen Regeln respektieren, steigern Sie Ihre Leistung.

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